Bài tập 1: Nâng tạ

• Tư thế chuẩn bị, tay trái cầm tạ, hai chân rộng bằng vai, lưng và thân người thẳng.
• Tay phải đặt lên đầu gối và bắt đầu khụy chân xuống 1 góc 145 độ, tay trái vẫn cầm quả tạ nâng lên sát đùi.
• Mặt và vai quay về phía phải về hướng tay trái. Thực hiện 10 cái sau đó đổi tay.
• Lặp lại động tác này 10 lần với tay phải.

Bài tập 2: Nâng tạ nghiêng

• Tư thế chuẩn bị, đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay giữ tạ.
• Bắt đầu đưa hai tay cầm tạ lên thẳng trên đầu lần lượt đưa nghiêng sang trái rồi sang phải. Thực hiện liên tiếp từ 15-20 lần.
• Cố gắng giữ cho tay và lưng thẳng để có kết quả cao hơn.

Bài tập 3. Xoay tạ

• Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng rộng bằng vai, thân mình thẳng, hai tay cầm vào quả tạ từ 1 – 1,5 kg.
• Giữ hơi thở nhịp nhàng, phối hợp với tay bắt đầu đưa tạ lên thẳng qua đầu, xoay theo chiều kim đồng hồ. Lưu ý, chỉ xoay từ phần bụng trở lên, từ hông trở xuống là phải giữ nguyên vị trí. Xoay khoảng 30 giây thì đổi hướng, xoay ngược lại.
• Thực hiện khoảng từ 2-3 phút.

Bài tập 4. Voặn người với tạ

• Tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai , hai tay nắm tạ đặt trước bụng.
• Hạ thấp chân, di chuyển hai tay nắm tạ sang bên trái, tạ nằm gần trước đầu gối trái. Giữ trong khoảng 10 giây, sau đó di chuyển tay về hướng bên phải theo đường nghiêng thẳng, nâng gót chân bên trái, dồn trọng tâm về chân phải.
• Lặp lại khoảng 5 lần thì đổi chân và tay.

Để có được vóc dáng thon thả như mong muốn, bạn nên lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện phù hợp với thói quen sinh hoạt của mình. Đồng thời vào mỗi buổi sáng sớm, bạn có thể tập luyện thêm một số bộ môn thể thao như: chạy bộ, đi bộ, tennis, đạp xe đạp… đều rất có ích cho cơ thể. Vận động buổi sáng có tác dụng trợ giúp máu tuần hoàn, vận động buổi chiều có tác dụng trợ giúp cho giấc ngủ.