Động tác 1:

Tư thế chuẩn bị: Nam cầm bóng. Nữ đứng thăng bằng trên bóng Bosu, khuỵ gối.

Thực hiện: Nam đưa bóng lên qua đầu rồi gập bụng ném mạnh xuống sàn, nữ đón lấy bóng khi bóng nảy lên. Tương tự nữ ném bóng chuyền lại cho nam. Thực hiện động tác liên tuc 15 lần.

Lưu ý: Khi ném bóng, siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.

Bài tập 2:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, áp sát lưng và lồng hai khủy tay vào nhau, giữ chặt.

Thực hiện: Nam hít vào, gập người về phía trước nhấc cao nữ trên lưng. Nữ xiết chặt cơ bụng và gập chân kéo hai đầu gối sát vào cơ thể và giữ nguyên tư thế trong khi nam tiếp tục khuỵ hai gối đẩy hông ra sau. Thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Tùy theo khả năng, bạn nữ có thể lược bỏ động tác khuỵ gối đẩy hông ra sau.

Động tác 3:

Tư thế chuẩn bị: Nằm, lưng trên sàn, mặt hướng về nhau. Hai chân nam để ngoài giữ cố định hai chân nữ. Hai đầu gối gập lại, hai tay đặt sau gáy.

Thực hiện: Hít vào gập người lên cao. Thở ra trở về tư thế ban đầu.Thực hiện liên tục 15 lần.

Lưu ý: Mở rộng ngực và thả lỏng cổ khi thực hiện động tác. Đối với những người mới bắt đầu, có thể thực hiện xen kẽ giữa nam và nữ để dễ kiểm soát độ chính xác.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị: Nam thực hiện tư thế chống đẩy trên bóng bosu. Nữ đứng đối diện và đặt hai tay bạn trên vai nam.

Thực hiện: Cùng thực hiện động tác chống đẩy, xuống hít vào và lên thở ra đều đặn theo nhịp. Thưc hiện liên tục 15 lần

Lưu ý: Lưu siết chặt bụng và giữ thẳng lưng. Đây là bài tập nâng cao đối với cả nam và nữ, vì vậy tuỳ theo khả năng để thực hiện.

Sau khi thực hiện xong bài tập thể dục, để tránh đau nhức cả hai có thể giúp đỡ nhau thực hiện những động tác giãn cơ đơn giãn. Nam nằm đặt lưng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng. Nữ quỳ trên chân phải, đối diện với nam và dùng tay phải từ từ nâng chân phải của nam lên đặt trên vai mình, tay trái giữ đầu gồi được thẳng, tay phải giữ mũi chân sao cho bàn chân song song mặt đất tạo cảm giác căng đùi sau. Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây rồi đổi chân. Thực hiện từ 2 – 3 lần.

Một số lưu ý khi tập:

- Nên lựa chọn trang phục luyện tập gọn gàng, co giãn tốt và chất liệu thoáng mát.

- Duy trì hơi thở đều đặn và giữ đúng tư thế khi thực hiện các động tác

- Để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất, kết hợp bài tập với chạy bộ, đi bô nhanh, đạp xe nhằm kích thích sự tuần hoàn máu trong cơ thể và tiêu hao mỡ thừa nhanh nhất.

- Không nên tập luyện quá sức, khi nào cảm thấy mệt thì nên nghỉ.

- Cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả tươi và uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.