Phương pháp: Duỗi thẳng người trên mặt phẳng, chống tay nâng toàn thân lên, dồn trọng tâm vào bụng và duy trì tư thế này trong 20 giây. Lặp đi lặp lại bài tập thể dục Ab Plank 4 lần, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây. Để tránh cảm giác nhàm chán, thi thoảng bạn có thể thay đổi một vài động tác (chẳng hạn như chống khuỷu tay thay cho bàn tay, nằm nghiêng người thay cho nằm sấp).
Nếu quá "lười" tập thể dục, chí ít bạn cũng nên hình thành thói quen nằm thẳng người như thế này
2. Pelvis + triceps raises
bài tập áp dụng cho mông và đùi
Bài tập thể dục hông và đùi
Mục tiêu: Làm săn chắc cơ đùi, hông, chân và cơ tam đầu (bắp thịt to đằng sau cánh tay trên)
Phương pháp: Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân áp xuống đất. Từ từ nâng hông lên cho đến khi hông, đùi và cột sống lưng thẳng hàng (như trong ảnh minh họa). Dồn lực để căng cơ hông và bụng. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại bài tập trong 4 lần, giữa mỗi lần nghỉ 20 giây.
3. Giữ thăng bằng
giữ thăng bằng là bài tập căn bản
Bài tập thể dục giữ thăng bằng
Mục tiêu: Gia tăng sức bền và khả năng cân bằng trong lúc luyện tập
Phương pháp: Đứng thẳng người, dùng một chân làm trụ và từ từ kéo chân còn lại lên. Dùng một tay giữ bàn chân nâng cao, một tay duỗi thẳng phía trước sao cho hai cánh tay và chân trụ tạo thành hình chữ T. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở lại tư thế bình thường. Lặp đi lặp lại bài tập này 5 lần với mỗi bên chân trụ, giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.
4. Bài tập nâng bóng
Mục tiêu: làm săn cơ xương chậu, mông, thắt lưng và đùi
Phương pháp: Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân áp xuống sàn nhà. Kẹp một chiếc gối hoặc quả bóng ở giữa hai đầu gối. Từ từ nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng với đầu gối (hoặc càng cao càng tốt). Lặp đi lặp lại động tác này trong 20-40 lần.
Nếu không có bóng hay gối, bạn có thể tự tập như thế này