Là động tác tập luyện nâng cao dành cho cơ vai và là thử thách ở mức độ khó chính vì thế đây không dành cho những người mới bắt đầu. Hai tay chống xuống sàn, trồng chuối lên (bạn có thể dựa vào bức tường) và chống đẩy. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 2: Chống đẩy xiên

Khá giống với động tác chống đẩy cơ bản nhưng trong động tác này bạn sẽ thu hẹp khoảng cách giữa chân và tay lại để thân người gập lại ở vùng mông và chống đẩy.Việc dồn nhiều trọng lượng cơ thể hơn lên vai sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 3: Chống đẩy kết hợp co và đẩy người
km3
Đây là một động tác phức hợp chia làm 2 bước. Bạn sẽ thực hiện bước 1 là chống đẩy cơ bản sau đó sẽ thu người về phía sau trong khi 2 chân, 2 tay vẫn cố định trước khi đẩy người về phía trước. Việc bổ sung thêm bước 2 co và đây người theo phương ngang như vậy sẽ tác động vào cơ vai nhiều hơn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 4: Burpees
Động tác này cũng là phức hợp như động tác 4, cũng có 2 bước và cũng có bước đầu là chống đẩy. Bước 2 chính là nhảy cao lên. Mấu chốt của việc tăng sức mạnh cơ vai chính việc khi từ tư thế đứng chuyển sang tư thế ngồi, 2 vai, tay phải chịu một sức nặng của cả cơ thể trước khi được thử thách trong động tác chống đẩy tiếp theo. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

http://www.tapthehinh.net