1. Swiss Ball Body Saw (Động tác lăn bóng)
- Đặt tay lên quả bóng và siết chặt hai bàn tay để giữ tay trên bóng.
- Đưa hai gối ra phía sau sao cho cơ thể dễ dàng giữ ở tư thế tấm ván với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Gập gối, kết nối chặt chẽ với vùng cơ trung tâm rồi nhấn hai cẳng tay xuống bóng. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ không bị chảy xệ và không mất đi sự săn chắc ở vùng cơ trung tâm.
- Hóp chân và mông nhằm giữ ổn định sau đó kéo tay về phía bạn khoảng 5-10cm (A).
- Sau đó, đẩy cánh tay của bạn 10-20cm về phía trước và trở lại vị trí ban đầu (B), kết thúc một lượt tập.
2. Swiss Ball Plank with Feet on Bench (Kéo căng cơ thể giữa bóng và ghế)
- Quỳ gối trên sàn, đặt cánh tay của bạn trên quả bóng có đường kính 65-75 cm ở vị trí ổn định, tay siết chặt.
- Nâng thân trên của bạn lên và đẩy về phía bóng,
siết chặt các cơ bắp vùng bụng. Khi đã ổn định thì bước một chân lên ghế băng phía sau, giữ ổn định và bước chân còn lại lên ghế sao cho hai chân rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ bụng và hãy tưởng tượng rằng bạn có thể kéo căng cơ thể từ đầu đến gót chân và ngược lại. Thư giãn và trở lại vị trí ban đầu.
3. V-Up (Động tác chữ V)
- Bắt đầu ngửa mặt lên trên sàn với chân duỗi thẳng và cánh tay đặt trên đầu, bàn tay chạm nhau nhưng không siết chặt (A).
- Từ từ gập người theo tư thế ngồi dậy, sử dụng sức mạnh của cột sống, bụng để nâng phần thân trên lên khỏi sàn, chân giơ lên sao cho bàn tay và bàn chân chạm nhau. Tiếp tục thở ra trong suốt giai đoạn này.
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng để nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất để sao cho chỉ có xương cụt chạm sàn. bạn kết thúc chỉ với xương cụt của bạn chạm sàn (B).
- Hoàn toàn thư giãn sau một vài giây và trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một lượt tập.
4. Weighted Russian Twist (Động tác vặn người)
- Ngồi trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân để trên sàn.
- Hai tay cầm một vật nặng 2-3kg, duỗi thẳng tay trước ngực để căng các cơ bắp.
- Hít sâu, sau đó thở ra và ngả người ra sau để thân mình tạo thành góc 45 độ, tay duỗi thẳng (A).
- Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết chặt cơ bắp vùng lưng, bụng (B), sau đó chuyển thân mình hoàn toàn sang trái, và tạm dừng, lại siết chặt cơ bắp vùng bụng. Trở lại vị trí ban đầu, kết thúc 1 lượt tập.