Tư thế 1: Ngồi xổm và nâng tạ

Hướng dẫn:

• Giữ một quả tạ trên mỗi bàn tay, nâng hai quả tạ lên để ngang vai của bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó hạ thấp hông của bạn xuống và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
• Đẩy gót chân đứng thẳng người lên, đồng thời đưa hai quả tạ lên trên không.
• Đảo ngược chuyển động, quay trở lại vị trí đứng thẳng.

Tư thế 2: Bước chân đơn về phía trước

Hướng dẫn:

• Bước hai chân rộng ngoài vai, hai tay vẫn cầm hai quả tạ, thả lỏng hai quả tạ bên hông.
• Bước chân phải trở lại phía sau và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối trái bị bẻ cong 90 độ.
• Đẩy chân trái để tạo lực đẩy người đứng thẳng lên, sau đó lặp lại ở phía chân bên kia.
• Rồi quay trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.

Tư thế 3: Tư thế hít đất nâng tạ đơn

Hướng dẫn:

• Hai tay vẫn nắm cặp tạ và hạ thấp người đưa về tư thế hít đất.
• Với hai bàn tay cầm chặt quả tạ và hai bàn chân rộng bằng vai.
• Ổn định cơ thể sau đó uốn cong khuỷu tay phải để kéo tạ về phía ngực của bạn, giữ hông của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế 4: Tư thế hít đất nâng chân

Hướng dẫn:

• Vẫn ở tư thế hít đất.
• Ổn định cơ thể sau tư thế 3, sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn về phía bên ngoài của khuỷu tay phải của bạn.
• Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
• Bạn có thể làm cho tư thế này khó hơn, khi sau mỗi lần nhấc chân là một lần hít đất.