Bạn cần trang bị 2 tấm khăn nhỏ (vừa bàn tay) và 1 tấm khăn lớn (gấp theo chiều dọc và dài khoảng 30-45 cm). Chiếc khăn lông ngoài giúp bạn hạn chế ma sát với sàn còn giúp bạn di chuyển tay và chân linh hoạt hơn. Trong tất cả các động tác sau đây, bạn sẽ bắt đầu với tư thế tương tự như động tác chống đẩy: Sấp người, giữ thăng bằng cơ thể với hai tay chống xuống đất và các đầu ngón chân.

Động tác 1: Hai đầu gối chống xuống tấm khăn lớn, 2 tay chống lên 2 tấm khăn nhỏ. Bắt đầu tập luyện, 2 tay trượt lên phía trước đến khi thân người gần như chạm sàn sau đó thu người lên

Động tác 2: Kéo chân leo núi. 2 chân đặt trên 2 tấm khăn nhỏ sau đó co hai chân song song lên phía trên sao cho đầu gối chạm sát bụng. Trong bài tập này, bạn có thể lần lượt kéo từng chân lên giống như đang chạy tại chỗ.

Động tác 3: Xoay người. Tương tự tư thế chuẩn như động tác 2 sau đó xoay thân người tạo thành một góc 180 độ.

Động tác 4: Xoay người co chân. 2 chân đạp lên 2 tấm khăn xoay người 90 độ sang bên trái, chân trái xoạc thẳng còn chân phải co chân lên 90 độ.