Trước khi luyện tập, hãy đặt đồng hồ bầm giờ 15 phút. Đây cũng sẽ là mục tiêu thời gian hoàn thành của bạn. Thực hiện các động tác không nghỉ và cố gắng phá kỉ lục mỗi lần bạn tập.
1. Động tác chống đẩy “cua bò”
Số set: 1 – số rep: 10
Hạ người hướng xuống sàn tập như khi chuẩn bị tập động tác chống đẩy với hai tay tách xa nhau và hai chân khép sát. Tiếp theo, bước tay sang bên phải và đổi lại, đưa hai tay khép sát vào nhau. Tiếp tục thực hiện như vậy trong 5 rep liên tục, sau đó thực hiện 5 rep theo hướng ngược lại.
2. Động tác xuống tấn tách theo chiều dọc
Số set: 1 – số rep: 30
Đứng thẳng người với hai chân khép sát nhau. Tiếp theo, bước một bước thật lớn về phía trước với chân trái rồi hạ người xuống bằng cách gập đầu gối phía trước vuông góc. Giữ phần thân trên thẳng cũng như ưỡn ngực về phía trước sao cho cơ thể được thăng bằng. Bước chân ngược lại về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại động tác với chân còn lại với 15 rep mỗi bên.
3. Động tác chống đẩy chồng cây chuối
Số set: 1 – số rep: 5 rep hoặc giữ cơ thể cố định 10 giây (nếu như cảm thấy động tác quá khó)
Vào tư thế chồng cây chuối với hai gót chân tiếp xúc vào mặt tường và mặt hướng ra ngoài, giữ người thẳng. Thực hiện động tác bằng cá1ch gập hai khuỷu tay sang hai bên sau đó đẩy cơ thể về tư thế ban đầu. Khi thực hiện động tác, bạn không nên quá chú ý vào tốc độ mà trước tiên hãy hoàn thành kỹ thuật một cách chính xác. Xuống người một cách thật chậm nhưn hãy đẩy người lên thật nhanh.
4. Động tác xuống tấn ngang
Số set: 1 – số rep: 20
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách đưa chân phải sang ngang và gập cong đầu gối sau khi tiếp đất sao cho cơ thể được hạ thấp. Đảo ngược động tác và về tư thế xuất phát, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác với bên còn lại. Chú ý là bạn luôn phải giữ phần cơ trung tâm thẳng và không được đặt trọng tâm cơ thể lệch ra khỏi thân.
http://www.tapthehinh.net