Chuẩn bị: - Đứng thẳng hai tay buông xuôi.

Bắt đầu: - Hít sâu, thở ra gập người về trước tiếp tục thở ra đến khi hai lòng bàn tay chạm thảm ( giữ tư thế thở tự do).

Lỗi: - Hai chân chùng.

- Lưng gù.

- Cổ , đầu cúi.

- Lòng tay không chạm thảm.

Sửa lỗi:

- Hai chân khép chặt, hoặc mở rộng chân bằng vai.

- Lưng uốn ngửa. - Đầu ngẩng. - Hai lòng tay ép sát thảm.

Thời gian: -Tập căn bản giữ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

Kết thúc: -Giữ tư thế hit sâu đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu.

 
2. Tư thế chim bồ câu tập trung vào vòng 3

Chuẩn bị: - Dựng chân phải, chống gối chân trái xuống thảm, hai tay buông xuôi.

Bắt đầu: - Hít sâu, thở ra và đạp chân trái về sau mỗi lần đạp xa về sau hơn lại thở ra đến khi mặt trên đùi trái ép sát xuống thảm (giữ tư thế thở tự do).

Lỗi:

- Chân trái duỗi không thẳng

- Chân phải duỗi, co hẹp.

- Lưng ưỡn về trước.

Sửa lỗi:

- Chân trái thẳng.

- Chân phải co một góc 90 độ giữa cẳng chân và mặt trong đùi.

- Lưng cố chỉnh thật thẳng.

Thời gian: -Đây là động tác nâng cao giữ từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).

Kết thúc: - Hít sâu một hơi, thở ra và nghiêng người duỗi chân phải ( lặp lại lần 2 đổi bên)

 3. Tư thế chó duỗi mình biến thể (Uttana Shishosana)

Chuẩn bị: - Với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống thảm.

Bắt đầu: - Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay dè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm ( giũ tư thế thở tự do).

Lỗi:

- Mu bàn chân không úp.

- Hai chân và gối mở không đủ rộng.

- Lưng gù.

- Ngực chán không đè.

- Hai tay mở không đủ.

Sửa lỗi:

- Mu bàn chân úp xuống thảm.

- Gối mở rộng bằng vai.

- Lưng ép cong xuống thảm.

- Chán ép chạm thảm.

- Hai tay mở rộng bằng vai.

Thời gian: - Tập căn bản giữ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

Kết thúc: - Hít sâu nâng toàn thân lên thở ra trở về tư thế ban đầu.

 4. Tư thế vũ công (Natarajasana)
Chuẩn bị: Đứng trong tư thế Trái núi kiến cố

Bắt đầu: - Hít sâu, tay phải túm lấy cổ chân phải, thở ra dùng tay phải nâng cao chân phải đồng thời tay trái nâng cao theo, mỗi lần thở ra lại nâng cao hơn.( giữ tư thế thở tự do).

Lỗi: - Chân trái chùng gối - Toàn thân trên không đổ về trước.

Sửa lỗi:

- Chân trái đứng thẳng.

- Toàn thân trên càng ngả nhiều về trước càng tốt. Nâng cao chân phải tay trái.

Thời gian: - Tập căn bản giữ tư 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

http://lifestyle.cfyc.com.vn/