Nhóm cơ mà chúng ta quan tâm trong bài này là soleus (cơ dép – như trong hình).
 
Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có vận tốc co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng.

Bạn có lẽ biết điều này, nhưng ko hiểu rằng khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.

Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus cao hơn .

Lưu ý: Nếu ko có máy tập bạn có thể thay thế bằng tạ.

Seated calf raise là một bài tập rất cơ bản nhưng tôi lại thấy rất nhiều người chấp hành sai. đầu tiên: Đặt đệm trên đùi, ở đầu gối. không nên đặt quá cao hoặc quá thấp.

Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.

Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. tập trung vào nhấc gót cao tới mức có thể trong khi cảm giác căng tại mông.

Một cách tập cho bài tập seated calf raise là chấp hành 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng nên đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn hoàn thành một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. các dạng tập này có tác dụng, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không tốn thời gian .

Mục đích của phương pháp tập này là thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ nhiều nhất bạn có thể nâng 20 lần.

 

Nó duy trì như thế này. dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn sử dụng để chấp hành 20 lần/hiệp. bắt đầu hiệp và nhấc tạ tới số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn ko thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho đến khi bạn kết thúc 75 lần.

Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. không sao cả, đó đấy là mục đích của chương trình. Tiếp tục nó cho tới khi 75 lần được kết thúc. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để chấp hành cả hiệp. thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.

Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo biến đổi chương trình ở lúc đó. trở lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đó, và bạn có thể tăng cao cơ vào phần thúc đẩy cơ bắp chân mới.

Chương trình gồm có 6 buổi tập seated calf raise với số lần như sau:
 
Buổi Tập Lần
1 75
2 80
3 85
4 90
5 95
6 100
 
Để tăng hiệu quả luyện tập và để tăng cân cho những bài tập như thế này bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm hỗ trợ . Giúp tăng cường protein và fat nếu bạn đang gầy. Nếu bạn đã có đủ cân nặng nên bổ sung whey 100 protein để phát triển cơ bắp, nếu bạn ko đủ cân nặng thiết yếu nên bổ sung thêm sua tang can serious mass. Cả whey 100 protein và sua tang can serious mass  đều đc chiết xuất từ sữa, hoàn toàn thuần khiết và an toàn cho thân thể.

http://www.wheystore.vn