Tư thế cây cầu (bridge pose)
Tư thế cây cầu thường được nhắc đến như bài tập giúp săn chắc cơ mông, chữa chứng đau lưng. Tuy nhiên, bài tập này còn cho phép bạn nâng tim cao hơn đầu và mông, hỗ trợ lưu thông máu, giải phóng endorphins, từ đó cân bằng huyết áp và giữ tinh thần phấn chấn.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại.
Bước 2: Tỳ hai tay xuống thảm, đồng thời hít sâu và dùng lực hông – bụng để nâng thân trên lên cao.
Bước 3: Thở từ từ và đan hai tay vào nhau. Giữ tư thế này từ 45 giây đến 1 phút.
Bước 4: Từ từ hạ thân mình xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế anh hùng (hero pose)
Thoạt nhìn, tư thế anh hùng trông như một thế ngồi đơn giản, bình thường. Tuy nhiên đây lại là bài tập hiếm hoi vừa giúp chữa trị bệnh hen suyễn, vừa cải thiện hệ tiêu hóa và giảm huyết áp rõ rệt. Tư thế này đặc biệt hữu ích với đối tượng phụ nữ đang mang thai, giúp người tập giải tỏa áp lực ở cổ chân, đầu gối và đùi.
Bước 1: Quỳ gối thẳng lưng, cẳng chân chạm hoàn toàn xuống thảm và hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.
Bước 2: Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân.
Bước 3: Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống và nhìn thẳng về phía trước.
Bước 4: Hít sâu, đổ toàn thân về trước khoảng 10-15 độ. Thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.
Khác với phần đông bài tập yoga nhấn mạnh sự co giãn, tư thế em bé hướng đến sự thư giãn hoàn toàn cho cơ thể. Ngoài tác dụng kích thích cơ hông và lưng dưới, người tập tư thế em bé còn trải nghiệm cảm giác tĩnh tâm ngay tức thời, kiểm soát nhịp thở và điều hòa quá trình tuần hoàn.
Bước 1: Quỳ gối trên thảm, ngồi trên gót chân và từ từ mở rộng đầu gối sang hai bên.
Bước 2: Thở ra từ từ và cúi gập người sao cho phần thân nằm giữa hai đùi và trán chạm nhẹ vào mặt thảm.
Bước 3: Đặt tay dọc theo hông, hai lòng bàn tay ngửa lên.
Bước 4: Hít thở đầu, thả lỏng vai trên thảm và cảm nhận lực trải đều trên lưng và cột sống.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế 15 giây – vài phút. Để trở về vị trí ban đầu, bạn chỉ cần hít sâu, ấn hai bàn tay lên sàn để đưa nâng cơ thể lên.
Tư thế thư giãn (corpse pose)
Tư thế thư giãn, hay còn gọi là tư thế xác chết, được đánh giá là bài tập yoga đơn giản nhất nhưng cũng khó đạt hiệu quả nhất. Tất cả những gì bạn cần làm là nằm dài và thư giãn đầu óc, vứt bỏ mọi suy nghĩ phiền muộn. Bất ngờ thay, đây lại chính là cơ sở giúp bạn trị chứng đau đầu, có giấc ngủ ngon hơn và đưa huyết áp về mức cho phép.
Bước 1: Nằm ngửa và nhắm mắt lại. Tay và chân duỗi thẳng một cách tự nhiên.
Bước 2: Hít thở sâu 5 lần để báo hiệu cho cơ thể thả lỏng.
Bước 3: Gạt bỏ tất cả lo lắng, căng thẳng. Cho phép toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi và cảm nhận sự yên bình trong từng hơi thở.
Bước 4: Tiếp tục duy trì trạng thái này đến khi bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, phục hồi năng lượng. Thông thường sau buổi tập yoga, bạn cũng nên thực hiện tư thế này trong khoảng 5 phút.