Động tác đẩy tạ Thổ Nhĩ Kỳ
Bài tập này yêu cầu toàn bộ vùng cơ bụng hoạt động để giữ tạ qua đầu khi bạn nhấc lên nhấc xuống.

Cách tập: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Giữ 1 tạ tay bằng tay trái và duỗi thẳng qua đầu. Cùi chỏ khóa chặt và giữ nguên tạ qua đầu, di chuyển hai chân và tay trái xuống dưới thân người để đẩy thân người lên. Từ đây, đứng bật dậy. Vẫn giữ tay trái thẳng và tạ trên đầu, quay trở lại tư thế bắt đầu. Lưu ý căng cơ bụng.


27. Động tác đẩy cáp Palloff

Động tác đẩy cáp Palloff
Hầu hết những động tác không liên quan tới gập bụng đều tập trung vào xoay người. Tuy nhiên cơ bụng lại kháng lại chuyển động xoay người. Động tác đẩy cáp này mô phỏng chang, một bài tập kháng xoay người.

Cách tập: Đứng thẳng, dây cáp lắp ở bên phải ngang eo. Kéo dây cáp ra và giữ trước ngực bằng hai tay, gối hơi khuỵu. Dây cáp không chùn. Căng cơ bụng. Giữ nguyên thư thế, đẩy dây cáp về phía trước ngực. Dây cáp sẽ cố xoay người bạn sang bên đầu dây, nhưng hãy ghì chặt lại. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.


28. Động tác ngồi chữ L
Động tác ngồi chữ L
Bạn chắc sẽ không bao giờ tin một động tác con nít thế này mà khó nỗi gì, bạn dám thử không? Bạn có thể chịu nổi 10 phút không?

Cách tập: Chuẩn bị 2 ghế tập song song rộng hơn vai 1 tí. Đứng giữa hai ghế, đặt hai tay lên trên và nâng hai chân lên tạo thành hình chữ L, song song với sàn. Thân người vuông góc với sàn, hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

29. Động tác hít xà chữ L

dong-tac-hit-xa-chu-L
Động tác hít xà chữ L
Bài tập ngồi chữ L quá dễ? Hãy thay đổi bằng cách thực hiện động tác hít xà từ tư thế ngồi chữ L treo để tăng sự thử thách giữ thăng bằng.

Cách tập: Treo người từ thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ thân người vuông góc với sàn và không nghiêng về phía sau khi bạn nâng hai chân lên mà không cong hai gối cho tới khi chúng song song với sàn. Thân người tạo thành hình chữ L. Trong khi giữ tư thế này, thực hiện động tác hít xà, kéo ngực lên xà. Quay trở lại tư thế ban đầu, nhưng giữ hai chân ở tư thế chữ L.


30. Động tác mang tạ đi
Động tác mang tạ đi
Đây là một trong những động tác quen thuộc với nhiều khi. Bạn phải giữ vai thẳng khi mang tạ ở 1 bên, bằng cách dùng lực cơ bụng.

Cách tập: Tay phải giữ 1 tạ tay nặng và giữ 1 bên tay như thể bạn đang mang 1 vali. Đi về phía trước, đồng thời duỗi thẳng thân người và vai ngang hàng.


31. Động tác cưa gỗ
Động tác cưa gỗ
Giữ tư thế Plank, trên hai cẳng tay. Thay vì giữ nguyên tư thế này trong 5 phút, thay đổi chiều dài của đòn bẩy để tăng độ thử thách lên thân người.

Cách tập: Tạo tư thế Plank cẳng tay trên sàn (trơn không gồ ghề), hai mũi chân đặt trên một tấm khăn trượt. Trượt thân người về phía trước và sau nhẹ nhàng bằng cách dùng lực của cùi chỏ và vai, giữ thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân trong suốt chuyển động.


32. Động tác cầu hai điểm
Động tác cầu hai điểm
Động tác này cực khó cho những ai không dám thử.

Cách tập: Tạo tư thế hít đất, chân thẳng, bàn tay dưới vai. Nâng tay phải và chân trái đồng thời sao cho cùi chỏ phải kế bên tai. Cơ xương chậu không được vặn; phần trước của xương chậu phài hướng mặt về phía sàn. Giữ tay và chân trong khoảng 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Bây giờ nhấc tay trái và chân phải. Giữ trong 1 giây, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.