Bài tập Plank (tấm ván)

Tư thế chuẩn bị:

• Sấp người xuống sàn tập. Hai tay gập khủy, mở rộng bằng vai, tay nắm lại thành nắm đấm. Hai chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn. Trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay và chân. Lúc này cơ thể được nâng lên khỏi sàn tập, song song với sàn nhà (hình a).
   

Thực hiện:

• Giữ vùng xương chậu thắt chặt, càng lâu càng tốt.
• Sau đó để chân và tay phải làm trụ đồng thời nâng tay trái lên khỏi sàn đưa thẳng về phía trước. Giữ tư thế này khoảng 3s (hình b).
• Trở về tư thế ban đầu, đổi bên rồi thực hiện lặp lại động tác

Bài tập Super man Stretch ( căng cơ kiểu siêu nhân)

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm sấp hẳn xuống sàn tập. Hai tay duỗi thẳng quá đỉnh đầu, lòng bàn tay sấp. Hai chân duỗi cho lòng bàn chân hướng lên trên.
   

Thực hiện:

• Nâng hai cánh tay cùng hai chân lên cao so với sàn nhà (giống như siêu nhân đang bay), mắt nhìn về trước.
• Giữ tư thế này trong vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Corner Stretch (Căng cơ với góc)

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng đối diện với một góc trong căn phòng . Nâng cao cùi chỏ của bạn lên ngang bằng vai. Đặt cánh tay, khuỷu tay, lòng bàn tay tựa lên một trong hai bức tường trong góc (hình 1).
   

Thực hiện:

• Ép người về phía trước, gồng các cơ ngực và cơ lưng.
• Giữ tư thế này 10 giây, hít thở sâu.
• Thư giãn trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Push – Ups (chống đẩy)

Tư thế chuẩn bị:

• Chống thẳng hai tay xuống sàn tập, mở rộng hơn vai, mũi tay hướng về phía trước. Chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn. Thân người tạp thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân và vuông góc với hai tay.

Thực hiện:

• Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp toàn thân xuống sàn nhà nhưng đầu, lưng, mông và chân vẫn giữ trên một đường thẳng.
• Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Wall sit ( ngồi tựa vào tường)

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng với phần lưng tựa hoàn toàn vào tường. Hai mở rộng, chân cách khoảng 40cm về phía trước. Hai tay úp vào tường.
   

Thực hiện:

• Từ từ trượt lưng dọc xuống cho tới khi hai chân tạo thành một góc 90 độ. Chú ý đầu gối không vượt quá mắt các chân.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.