Trước hết bạn cần kiên trì và luyện tập một cách nghiêm túc với các bài tập sau đây thì việc tăng cân tăng cơ đùi sẽ đạt được nhanh hơn, những bài tập này rất giản đơn nên bạn có thể tập tại nhà và sắp đặt lịch tập thường xuyên và hợp lý thì mới mang lại hiệu quả cao nhất.
1. Đứng kiễng chân
Giúp mông, đùi và bắp chân được hoạt động tối đa.
- Đứng với chân rộng hơn vai, những ngón chân hướng sang 2 bên, tay chống hông.
- Ngồi xổm tư thế đùi song song với sàn nhà, tiếp theo nhấc cả hai gót chân lên.
- Hạ gót chân xuống, kết thúc một lần tập. Lặp lại 10 lần với nữ, 15 lần với nam.
2. Nâng hông
Giúp phần hông, mông và đùi được duy trì tích cực.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, các ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước những ngón chân.
- Giữ nguyên tay bám xuống sàn, từ từ đẩy hông lên cao, đầu gối hơi cong.
- Trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu . Lặp lại 12 lần với nữ, 20 lần với nam.
3. Đá bóng
Giúp bạn có một động tác hoàn thiện với sự tham gia của cả hông, chân, tay...
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay chống nạnh.
- Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và đá mạnh chân phải về phía trước cơ thể, chéo về phía chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân như thể đang đá một quả bóng, cánh tay phải đem tới phía sau.
- Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại 15 lần với nữ, 20 lần với nam.
4. Nâng và nghiêng người
Tác động lên vùng mông, chân, vai, lưng và phần cơ bụng để đạt hiệu quả săn chắc các cơ, tiêu tan mỡ thừa.
- Đứng thẳng. Từ từ ngồi xổm xuống, đưa cánh tay ra phía sau lưng.
- Sau đó nâng chân trái lên, đưa về mặt sau và cúi thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, đưa cánh tay về phía trước (như hình).
- Giữ một lúc, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại 10 lần với nữ, 15 lần với nam.
5. Dựa tường
Đốt cháy phần mỡ thừa ở hông và đùi.
- Ngồi xổm, dựa lưng vào tường, chân làm động tác như đi bộ, đùi song song với sàn nhà.
- Lưng và hông dựa sát tường khi bạn nâng đầu gối trái về phía ngực.
- Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi chân và làm như vậy với bên kia. Lặp lại 12 lần với nữ, 20 lần với nam.
Lưu ý : Thực hiện các động tác với vận tốc chậm. Nghỉ 10 - 15 giây giữa các động tác.
Dù bạn luyện tập chăm chỉ đến đâu thì cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, điều này là vô cùng quan trọng vì các khối cơ phát triển là từ việc tích luỹ protein trong cơ thể, việc tập luyện chỉ giúp bạn đốt mỡ và cắt nét. Trong quá trình siết cơ thì sua protein là loại thực phẩm hỗ trợ không thể thiếu nếu bạn muốn có hiệu quả cao và nhanh nhất. sua protein protein có thành phần protein dồi dào, loại thực phẩm hỗ trợ này cũng có khá nhiều loại sản phẩm dành cho nhiều đối tượng khác nhau.
Nếu bạn mới bắt đầu quá trình hình thành cơ bắp thì nên dùng whey gold standard, sau khi cơ bắp đã khởi đầu hình thành thì nên chọn vp2.