1. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập bụng cơ bản nhất của các bài tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên.

– Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm 1 chút (không chạm sàn).

– Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.

– Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ.

2. Bài tập gập bụng ngược

Động tác này giống với gập bụng bình thường bên trên nhưng có phần dễ tập hơn và bài này sẽ tập vào phần bụng dưới của bạn.

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát bên hông, chân thẳng.

– Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.

– Co gối cao lên phía ngực và giữ im vài giây. Từ từ hạ xuống bình thường.

3. Bài tập gập bụng ngược trên ghế

Cơ bản kĩ thuật động tác của bài gập bụng này giống với bài gập bụng ngược bên trên. Tuy nhiên do thực hiện trên ghế cao nên vùng bụng và cơ háng của bạn sẽ được mở rộng để tập luyện nhiều hơn so với tập trên sàn nhà.

– Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.

– Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.

– Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Bài tập gập chéo bụng

– Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối bắt chân chữ ngũ, 2 tay chạm vào thái dương.

– Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn, và vặn thân người qua trái cho cùi chỏ chạm vào gối.

– Từ từ quay về vị trí cũ và đổi bên.

5. Bài tập vặn ngươi kiểu Nga

Bài tập này tập trung vào vùng cơ liên sườn và thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.

– Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo 1 góc 45 độ với sàn nhà, gối hơi cong.

– Vặn thân người sang 1 bên, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn.

– Đổi bên. Dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng.