Bài tập 1: Chống đẩy với tạ tay

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với tư thế hít đất, với hai bàn tay chống trên hai cặp tạ đặt trên sàn nhà, hai bàn tay đặt trực tiếp dưới vai và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn.
• Nhấn hai tay để đưa cơ thể lên trở lại, sau đó kéo tạ trái về phía ngực của bạn.
• Tạm dừng, sau đó đưa tay trái về vị trí cũ. Lặp lại ở phía bên phải.
• Sau đó lặp lại 3 hiệp mỗi hiệp 10 -12 lần.

Bài tập 2: Ngồi và đứng trên một chân

Hướng dẫn:

• Ngồi trên một hộp hoặc ghế.
• Nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và hai tay giơ ra hai bên để giữ thăng bằng.
• Nhấn gót chân phải của bạn, đứng lên khỏi hộp.
• Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với phía chân bên kia.
• Quay trở về vị trí ban đầu, lặp lại 3 hiệp mỗi hiệp 10 -12 lần.

Bài tập 3: Chống cây chuối lên tường

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với vị trí chống đẩy, hai bàn chân chống sát chân tường.
• Sau đó, di chuyển hai bàn tay gần về phía chân tường, bước chân trái lên tường sau đó là chân phải chống ngược lên tường.
• Đảo ngược chuyển động để quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 18 – 20 lần.

Bài tập 4: Ngồi xổm và đứng thẳng

Hướng dẫn:

• Giữ tạ ở độ cao ngang vai, khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng vào nhau, chân rộng ngoài vai.
• Uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp hông của bạn xuống.
• Đứng thẳng trở lại, đẩy quả tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay hoàn toàn thẳng.
• Tạm dừng, sau đó ngồi xổm xuống.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần.

Bài tập 5: Nằm ngửa uốn cong người

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa với hai cánh tay và đôi chân nâng lên về phía trần nhà, đầu và vai nâng lên khỏi sàn.
• Hạ thấp cánh tay và chân của bạn về phía sàn nhà, sau đó nhanh chóng nâng tay và chân về phía nhau, rồi nhanh chóng đưa chân và tay về phía sàn.
• Lặp lại 10 -12 lần.