Bài tập 1: Tư thế tấm ván

• Tư thể chống đẩy, lưng thẳng, cánh tay thẳng để ngay dưới vai. Co rút mạnh cơ cả thân người giống như có ai đó chuẩn bị đấm vào bụng bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút đến 75 giây trước khi hạ thân người xuống sàn.

Bài tập 2: Chống đẩy khuỷu tay một bên

• Tư thế chuẩn bị ngồi nghiêng về bên trái, đặt khuỷu tay trái ngay dưới vai, đầu gối thẳng, Co cơ toàn thân và nâng thân người lên cao, tạo với chân và vai thành đường thẳng (A).
• Giữ tư thế trong khoảng ba giây sau đó hạ hông xuống (B), hết động tác. Bài tập thực hiện 10 lần.

Bài tập 3: Gập bụng ngược

• Nằm ngửa trên sàn, chân gập nhẹ về phía trước, hai tay để buông cạnh thân người, lòng bàn tay úp (A).
• Co cơ toàn thân người, nâng hông lên, hơi ngả về bên phải. Giữ tư thế trong khoảng ba giây sau đó trở về vị trí ban đầu nhưng vẫn giữ hai chân trên không trung, hết động tác. Thực hiện lại động tác nhưng nghiêng về bên trái. Bài tập thực hiện 20 lần chia đều cho mỗi bên.

Bài tập 4: Tạ chặt bên

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ, hai tay cầm tạ đơn giơ lên cao. Xiết mạnh thân người, hơi nghiêng về bên phải (A).
• Đầu gối gập xuống một nhịp, tay cầm tạ hạ xuống chép về bên đầu gối trái (B). Dừng động tác trong một lúc, xiết cơ bụng sau đó đưa tạ về tư thế chuẩn bị. Bài tập thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập 5: Hông ngả hai bên

• Nằm ngửa, chân giơ lên cao, đầu gối gập tạo thành góc 90 độ so với hông, hai cánh tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay ngửa (A).
• Co rút cơ toàn thân, hạ thấp chân sang bên phải cho tới khi cảm thấy bụng đang co bóp nhưng giữ nguyên vai trái ở trên sàn (B). Dùng sức mạnh toàn thân, kéo chân về vị trí ban đầu, rồi đổi bên, ngả sang bên trái (C). Bài tập thực hiện 20 lần chia đều cho hai bên.

Lưu ý:

Thực hiện cả 5 bài tập liền một lúc không nghỉ giữa khi chuyển động tác. Hết một lượt nghỉ một phút rồi tiếp tục tập lại. Hết lượt thứ hai nghỉ hai phút rồi tập lần cuối cùng 5 động tác trên.