Động tác 1:

 

 

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau. Hai tay cầm tạ ấm giữ trước ngực.

 

 

Hít vào. Nhấc tạ lên ngang tai trái.

 

 

Vòng tạ ra sau gáy.

 

 

Di chuyển tạ sang bên tai phải. Thở ra trở về vị trí ban đầu. Thực hiện đổi bên, lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác nên xiết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.

Động tác 2:

 

 

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau. Hai đầu gối hơi khuỵ. Hai tay giữ tạ ở hông phải.

 

 

Hít vào, vung tạ sang bên trái, vung tạ trở ngược lại bên phải, thở ra. Đổi bên thực hiện động tác. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác nên xiết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và cố định hông.

Động tác 3:

 

 

Tư thế chuẩn bị quỳ hai gối trên bóng bosu. Đặt nhẹ hai tay lên bóng, lưng giữ thẳng và mở rộng ngực.

 

 

Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái ra trước, hít vào. Xiết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Thở ra trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Nên thực hiện động tác nhanh và dứt khoát.

Động tác 4:

 

 

Tư thế chuẩn bị, nằm nghiêng hông đặt trên bóng bosu. Một tay đặt nhẹ vào thân bóng. Tay còn lại duỗi thẳng lên cao.

 

 

Hít vào đá lăn chân lên cao đồng thời quét tay xuống chạm vào chân. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần và đổi bên.

Lưu ý: Cố gắng đá lăn chân lên cao hết mức có thể.  Xiết chặt cơ bụng và cố định hông khi thực hiện động tác.

Động tác 5:

 

 

Tư thế chuẩn bị nằm đặt bụng trên bóng bosu, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối duỗi thẳng. Hai tay đặt nhẹ trên sàn.

 

 

Hít vào bật người lên đồng thời gập chân phải lên cao, cố gắng chạm tay vào gót chân. Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt bụng và mở rộng vai khi thực hiện động tác.

Để giảm cân nhanh, bạn nên kết hợp các bài tập trên với 15 - 30 phút chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe giúp hệ trao đổi chất và tim mạch hoạt động tốt hơn. Duy trì hơi thở đều đặn khi luyện tập. Chú ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ăn đầy đủ các chất: đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang. Mỗi ngày uống từ 1.5 đến 2 lít nước.