Đây là 1 trong những bài tập gym tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của chị đó nhé. Chỉ cần chăm chỉ luyện các bài chống đẩy cho nữ này, bạn sẽ đạt được những lợi ích vô cùng tuyệt vời như sau:
- Giúp thân người trên khỏe hơn, giảm mỡ vùng cánh tay, săn chắc ngực.
- Cực kỳ an toàn cho cột sống.
- Cải thiện vóc dáng người và tăng khả năng giữ thăng bằng.
1. Bài tập hít đất cơ bản cho người mới bắt đầu:
Chắc chắn đầu tiên sẽ là bài tập hít đất cơ bản rồi. Chỉ khi nào bạn thực hiện được bài này thì nới có thể tập các bài tiếp theo được.
- Vào tư thế hít đất với 2 tay chống thẳng xuống sàn, hai tay ở ngay dưới hai vai. Các đầu ngón tay hướng về trước.
- Chống gối xuống sàn (cho người mới tập) hay chống mũi chân xuống sàn (nâng cao). Thân người tạo thành 1 đường thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, từ từ hạ thấp thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn, khuỵu tay xuống, giữ yên 1 giây.
- Đẩy ngược thân người dậy trở lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
2. Bài tập chống đẩy cơ bản (nâng cao):
- Tương tự như trên, nhưng cấp độ hơi nâng cao 1 tí. Lúc này, chị em sẽ chống mũi chân xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Cách thực hiện tương tự như trên.
- Bạn có thể dùng 2 tạ tay như trên hoặc sử dụng đồ tập.
3. Bài tập chống đẩy với bóng:
Tư thế giống như động tác thứ 2; tuy nhiên, lúc này, hai tay sẽ ở trên bóng.
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Nếu trường hợp khó quá, bạn có thể thay thế bằng ghế hay bậc cầu thang.
4. Bài tập hít đất chân trên bóng:
Lần này, chúng ta sẽ phải tăng áp lực lên tay và ngực trong để giúp giảm mỡ cánh tay và kích thích vùng ngực giữa phát triển hơn.
Cách tập khá đơn giản, chỉ cần đặt 2 chân cố định trên 1 bóng tập, thực hiện hít đất. Nếu trường hợp bạn không có bóng hay chưa đủ sức để thực hiện động tác khá khó này, có thể thay thế bằng ghế hay bậc cầu thang.
5. Bài tập hít đất bằng 1 chân:
Đối với bài tập hít đất tăng vòng 1 cho nữ này, chị em chỉ cần đặt 1 chân lên trên gót chân kia và thực hiện hít đất như thường.