Bước 1: Hai tay đặt song song chống thẳng xuống thảm, đầu gối trái chạm thảm, đùi trái vuông góc với thảm, mũi chân chạm thảm. Chân phải duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm. Cổ giữ thẳng, mặt ngẩng cao.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ, tay, chân trái. Nâng chân phải cao qua hông. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên 20 lần.
Lưu ý: Nâng chân càng cao càng tốt, duỗi thẳng chân để cảm nhận sức căng ở vùng bụng, hông và đùi. Lựa chọn cho người đã tập thể hình lâu năm hoặc có thể chất tốt, 40 lần mỗi bên.
Động tác 2
Bước 1: Nằm úp bụng trên sàn. Nâng ngực và vai lên, hai tay gập khuỷu để phía trước ngực. Hai chân gập gối tạo góc vuông, gót chân chạm vào nhau. Cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Hít vào dùng lực ở mông và đùi nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế vùng thân trên. Giữ trong khoảng 2-3s rồi hạ xuống về bước 1, thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Đưa chân lên càng cao càng tốt. Lựa chọn cho người đã tập thể hình lâu năm hoặc có thể chất tốt, giữ chân cao trong 5-7s.
Động tác 3
Bước 1: Hay bàn tay đan vào nhau, khủy tay chống xuống thảm, đầu gối trái chạm thảm, đùi trái vuông góc với thảm, mũi chân chạm thảm. Cổ giữ thẳng, mắt hướng về phía trước. Chân phải giơ cao ngang hông, lòng bàn chân hướng lên trên.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, cổ. Chân phải nâng cao qua hông. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên 20 lần.
Lưu ý: Nâng chân càng cao càng tốt, cảm nhận sức căng ở vùng hông và đùi. Lựa chọn cho người đã tập thể hình lâu năm hoặc có thể chất tốt, 40 lần mỗi bên.
Động tác 4
Bước 1: Co gối, nâng người và chống tay trên sàn như động tác 3. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đưa chân phải ra phía trước, duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Lưu ý: Lựa chọn cho người đã tập thể hình lâu năm hoặc có thể chất tốt, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Động tác 5
Bước 1: Nằm đặt lưng trên sàn, co gối lại, nâng người lên đồng thời chống tay vuông góc với sàn. Vắt chân phải qua đầu gối chân trái. Lưng và cổ thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và cổ. Vòng chân phải qua đầu gối chân trái, vẽ một đường tròn và hạ chân sao cho gối thẳng, mũi bàn chân hướng ra ngoài.Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Lưu ý: Vẽ vòng tròn càng rộng càng tốt. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
MỘT SỐ LƯU Ý CỦA HLV
– Thực hiện tuần tự các động tác theo bài tập và quay lại thực hiện 1-2 lần nếu có thể.
– Sau khi tập có thể bị căng cơ vùng mông và đùi, nên thực hiện các động tác thư giãn cơ hoặc các động tác yoga đơn giản trước và sau khi tập.
- Tập luyện thêm động tác Squat để hỗ trợ cơ hông phát triển tốt hơn.
– Để có vòng 3 săn chắc như mong muốn, có thể kết hợp các động tác squat với tạ, chạy bộ tăng sức bền. Uống đủ 3l nước mỗi ngày.
-Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng cường rau xanh, thịt trắng trong cá và ức gà hấp, thực phẩm chứa nhiều protein.