Bài tập 1: Jumping Jack – Nhảy tách chụm

Đây dường như là động tác cơ bản và đơn giản nhất trong số những động tác thể dục giảm cân tại nhà. Hiệu quả giảm cân của động tác này nhờ vào việc làm tăng nhịp tim, đưa máu tuần hoàn khắp cơ thể. Tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo, giảm mỡ toàn thân. Chỉ với 20 phút thực hiện động tác này bạn đã đốt cháy 300 kcal, tương đương với 1 giờ chạy bộ.
Cách thực hiện:
– Bật người nhảy, nhảy cao hơn sàn 3-5 cm.
– Mở chân rộng hơn vai, hai tay giơ cao vỗ vào nhau.
– Khi tiếp đất, chân cụm lại, tay hạ xuống.
– Thực hiện 1 lần 20 nhịp liên tiếp, 3 lần. Nếu đã tập quen, có thể tăng lên 25-30 nhịp/ lần.

Bài tập 2: Squat và Kick
Một bức ảnh do FitLeanWorld (@fitleanworld) đăng vào Th12 7, 2016 lúc 9:02pm PST
Bài tập thể dục giảm cân tại nhà thần thánh được các nàng nhiệt tình tập luyện trong thời gian gần đây. Squat tác dụng trực tiếp, đốt cháy mỡ thừa ở đùi, săn chắc và tăng kích thước vòng ba. Nhìn có vẻ động tác này rất đơn giản, nhưng các bạn cũng rất dễ luyện tập sai tư thế khiến cho việc luyện tập không có hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Hóp bụng, ưỡn ngực về phía trước. Lưng, vai, mông tạo thành một đường chéo.
– Chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Ngồi sâu xuống
– Đứng lên, kèm động tác đá thẳng chân về phía trước góc 90 độ. Xen kẽ liên tiếp, chân trái, chân phải.
– Thực hiện 1 lần 20 nhịp liên tiếp, lặp lại 3 lần. Nếu đã tập quen, có thể tăng lên 25-30 nhịp/ lần.

Bài tập 3: Động tác leo núi
Một video do BWMC Fitness, LLC (@bwmcfitness) đăng vào Th11 9, 2016 lúc 5:56pm PST
Nếu bạn tìm một bài tập đốt cháy mỡ thừa ở tay, bắp chân và bụng, thì đây chính là động tác dành cho bạn. Chuyển động liên tiếp từ chân tác động trực tiếp khiến bắp chân thon gọn, vòng 1, vòng 3 săn chắc và mỡ bụng được giải quyết dễ dàng. Tương tự các bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản khác, động tác này không cần có dụng cụ tập. Tuy nhiên, yêu cầu người tập phải thực hiện đúng động tác nhất có thể.
Một bức ảnh do Jess Harle (@jess_harle28) đăng vào Th11 25, 2016 lúc 1:30am PST
Cách thực hiện:
– Hai tay mở rộng bằng vai, chống xuống sàn. Chân duỗi thẳng, thẳng cánh tay nâng người lên cao.
– Co gối lên chạm ngực, căng chặt cơ ngực, thực hiện nhanh nhất có thể.
– Lưu ý, nâng người ngang với chiều cao 1 cánh tay, không chùng gối hay chùng tay, để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
– Thực hiện 1 lần 20 nhịp liên tiếp, lặp lại 3 lần trong một lượt tập.

Bài tập 4: Gập bụng
Theo nhiều nghiên cứu và lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe, việc thực hiện động tác gập bụng có hiệu rõ rệt đến vùng mỡ thừa ở bụng. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp cho vòng 2 của bạn săn chắc và ngăn chặn quá trình tích mỡ thừa. Bạn sẽ đốt chát 300 kcal trong 30 phút gập bụng đúng cách. Động tác này cần rất nhiều thể lực và sự kiên trì.
Các thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế ngồi, chân co lại, cố gắng làm căng và siết chặt cơ bụng.
– Sau đó duỗi chân ra, và tiếp tục lặp lại động tác.
– Thời gian đầu, bạn có thể để 2 tay chống xuống sàn tạo điểm tựa. Sau khi quen với bài tập, có thể duỗi thẳng 2 tay đặt song song trước ngực.
– Thực hiện 1 lần 20 nhịp liên tiếp, lặp lại 3 lần trong một lượt tập.
Bài tập 5: Đạp xe đạp kết hợp vặn mình
Sự kết hợp giữa động tác đạp xe đạp và vặn mình, bài tập này giúp bạn dễ dàng đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Chuyển động của chân sẽ tác động trực tiếp đến cơ đùi, bắp chân. Động tác vặn mình giúp bạn đốt cháy đống mỡ thừa ở bụng. Thực hiện thường xuyên động tác này, bạn sẽ có thân hình thon gọn đáng mơ ước.
Cách thực hiện:
– Tư thế nằm ngửa, hai tay chống sau gáy, vuông góc.
– Nâng đầu và hai chân khỏi mặt đất khoảng 20-30 cm.
– Chân trái co lên, đồng thời vặn người sang phải. Siết chặt cơ bụng để có hiệu quả hơn.
– Thực hiện tương tự với chân phải và vặn người sang trái.
– Tăng tốc độ khi quen dần với động tác.
– Thực hiện 1 lần 20 nhịp liên tiếp, lặp lại 3 lần trong một lượt tập.
Tập luyện thể dục giảm cân tại nhà không hẳn là quá phức tạp. Chỉ cần bạn kiên trì, thực hiện đúng từng động tác tư thế. Sau 1-4 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt. Không chỉ có tác dụng với việc đốt cháy mỡ thừa, các bài tập thể dục còn giúp bạn nâng cao sức đề kháng và cơ thể dẻo dai hơn.