Bài tập 1: Deadlift với tạ

• Hạ thấp hông, gập gối, tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai (A).
• Sau đó từ từ nhấc tạ, vươn người ở tư thế đứng, xiết chặt hông (B).

Bài tập 2: Chống đẩy tạo cơ

• Hai tay đặt ngay dưới vai (A). Hạ thấp ngực xuống gần sàn trong khi giữ bắp tay song song với cơ thể, gập khuỷu.
• Luôn giữ cho cơ vai cuộn về phía sau và thấp xuống dưới (B) rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 3: Tạ gập thân

• Đứng thẳng, tay nắm thanh đòn không có tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, từ từ gập thân trên cho tới khi song song với mặt sàn (A).
• Lưng co về sau, khẽ gập gối, lưng tay kéo thanh tạ lại gần bụng trên (B) giữ nguyên tư thế trong một vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Đẩy tạ kiểu quân đội

• Ngồi trên một chiếc ghế, tay cầm thanh tạ cao ngang vai, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai (A).
• Hai tay đẩy tạ lên cao quá đầu sao cho hai cánh tay gần sát tai (B). Giữ thanh tạ thẳng với đầu, giữ khoảng một giây rồi bỏ xuống trước vai.

Bài tập 5: Gập bụng với tạ

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn. Hai tay giữ đĩa tạ hoặc một quả bóng áp sát ngực (A).
• Nâng cao đầu và vai khỏi mặt sàn, co cơ bụng, gập người để xương sườn hướng về phía xương chậu (B), thở ra khi bạn gập bụng. Giữ nguyên tư thế, xiết chặt cơ khoảng hai giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

Bạn chỉ nên chọn những bài tập phù hợp với sức khoẻ. Tránh tình trạng tập quá sức vừa không thể   giảm cân mà còn làm cho người mỏi mệt và dễ bị sinh bệnh.

Đối với những người có sức khoẻ bình thường thì nên kiên trì tập luyện trong khoảng 30 phút là tốt nhất để có được cơ thể săn chắc. Còn đối với những người quá béo thì nên kéo dài thời gian lên khoảng 40p để có thể đánh tan được lượng mỡ thừa nhanh hơn.