Bài tập 1: Straight-arm pulldown – kéo cáp, tay đặt thẳng

 

 

Tay đặt lên thanh tay cầm, rộng bằng bằng vai. Giữ cho khửu tay hơi cong một chút, sử dụng lực từ cơ xô để kéo tay cầm xuống sát đùi. Giữ tại vị trí này một lát rồi từ từ đưa tay cầm lên đến khi cánh tay song song với mặt đất tính là một lượt.

Bài tập 2: Hammer-strength iso-lateral row  – Chèo tạ, tay đặt song song

 

Ngồi áp ngực vào ghế, chỉnh ghế sao cho khi kéo lại khửu tay di chuyển trên một đường thẳng. Cong khửu tay kéo mạnh tay cầm về phía mình đến khi co hết cỡ, từ từ duỗi tay để đưa tay cầm về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Chỉ nên chọn mức tạ phù hợp.

Bài tập 3: Inverted row – Hít đất ngược
Động tác này mô phỏng cách hít đất, chỉ khác  kéo chứ không phải đẩy. Khi thực hiện bài này, luôn giữ thân thẳng.

Bài tập 4: Bumbbell renegade row – chèo tạ đơn sấp người
Hai tay nắm 2 quả tạ đơn, nằm sấp như tư thế hít đất. Giữ thân cố định, lần lượt chèo tạ đơn từng tay.

Bài tập 5: Back extension – gập lưng ghế dốc
Chỉnh ghế dốc 450, nằm sấp lên ghế, gài gót chân vào bàn đỡ, giữ thân thẳng rồi gập hông từ từ đưa thân trên xuống đến hết mức có thể. Vận dụng lực từ lưng dưới và mông để đưa thân trên lên.