Bài tập 1
Bài tập cầm tạ một tay sẽ thử thách khả năng phối hợp và giữ thăng bằng của cơ thể. Với bài tập này bạn không có nhiều quãng nghỉ, nhờ vậy mà lượng calo cũng được đốt cháy nhiều, nhanh và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng. Tay phải nắm tạ, giơ ngang vai.
+ Hạ thấp người xuống, đưa chân trái lên trước, chân phải ra sau. Đồng thời tay cầm tạ giơ cao quá đầu.
+ Đứng thẳng lên, hạ tay cầm tạ xuống, trở về tư thế ban đầu.
+ Hết một nhịp.
+ Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập 2
Ngoài việc tập trung vào thân trên và thân dưới, bài tập nâng tạ còn có tác dụng tăng độ dẻo dai của cột sống.
Cách thực hiện:
+ Hạ thấp người xuống, trùng gối, thân hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
+ Hai tay cầm thanh tạ, đặt sát ống cổ chân.
+ Từ từ nâng tạ lên, sao cho tạ sát với người càng gần càng tốt.
+ Hết một nhịp.
Bài tập 3
Bài tập giảm cân nâng tạ kết hợp squat sẽ làm săn chắc các cơ, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, hai tay nâng tạ cao hơn vai, gần sát với cổ, lòng bàn tay hướng về cổ, khuỷu tay hướng ra ngoài.
+ Từ từ hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sao cho đùi song song với sàn. Tay vẫn giữ tạ nguyên vị trí trên. Mắt nhìn thẳng.
+ Giữ tư thế đó khoảng vài giây, đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu.
+ Hết một nhịp.
Bài tập 4
Là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất, bài tập cùng tạ này còn có tác dụng làm săn chắc cơ thân và vùng vai.
Cách thực hiện:
+ Hai tay cầm tạ hai bên, giơ cao gần vai, đứng thẳng.
+ Hạ người xuống thấp sao cho đùi song song sàn nhà. Tay vẫn giữ nguyên vị trí, mắt nhìn thẳng.
+ Đẩy người đứng lên thẳng, đồng thời hai tay cầm tạ giơ thẳng lên cao quá đầu.
+ Hết một nhịp.
Bài tập 5
Burpee là bài tập tập trung vào toàn bộ cơ thể, tăng sức bật, sức bền và tăng cường đốt cháy calo. Với bài tập này, bạn kết hợp cả squat, chống đẩy và bật nhảy.
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.
+ Ngồi xổm xuống rồi từ từ hạ thấp người hoàn toàn sao cho hai tay chạm sàn.
+ Đẩy người thành tư thế chống đẩy.
+ Thực hiện ngược lại các động tác vừa xong rồi nhảy cao lên.
+ Trở về tư thế ban đầu.
+ Hết một nhịp.