1. Nhảy dây nhanh và chậm
Một trong hai yêu cầu bạn nhảy cao nhiều hơn so với nhảy dây bình thường. Trong thực tế, bạn có thể nhảy chỉ 5 cm so với mặt đát trong suốt quá trình thường xuyên nhảy dây bình thường của bạn. Nhưng một trong hai yêu cầu là bạn phải nhẩy cao hơn nhiều. Nhảy cao hơn và chậm hơn giúp tạo ra thời gian để bạn có thể quay dây nhảy 2 lần dưới chân của bạn chứ không phải chỉ một lần. Khi nhận được tốt hơn và hiệu quả hơn, bạn phải nhảy cao hơn
2. Sử dụng cổ tay của bạn
Có lẽ là 1 sai lầm phổ biến nhất nhảy dây là khi mới bắt đầu là di chuyển của cánh tay trái và chuyển cổ tay của mình để tạo đà cho việc nhảy dây bắt đầu quay vòng. Điều này cũng tương tự như một vận động viên sẽ là không hiệu quả : một vận động viên bơi lội khi cánh tay bị mệt mỏi thì sẽ di chuyển rất chậm và không hiệu quả . Với nhảy dây, bạn có thể bỏ qua sự di chuyển của cánh tay thì sẽ không bị lãng phí quá nhiều năng lượng. Nếu bạn làm thế, bạn sẽ kéo dài được thời gian tập luyện hơn 30 giây hoặc hơn 1 phút. Nhảy dây là cầm thật chắc trong tay và để ngang với vùng eo của bạn
3. Giữ khuỷu tay sát với sườn của bạn
Một sai lầm cho người bắt đầu tập luyện là không chỉ sử dụng qúa nhiều sức, nhưng mở rộng cánh tay và khuỷu tay để xa cơ thể. Điều này làm cho việc nhảy dây ngắn hơn nên việc tập luyện trở nên khó khăn và khó hơn để giữ bạn mở rộng cánh tay ra khỏi cơ thể của bạn. Thay vào đó, giữ cho khuỷu tay của bạn ngay sát sườn bạn
4. Giữ thân của bạn thẳng đứng
Bởi vì double unders yêu cầu bạn tạo ra tốc độ nhanh để quay sợi dây thừng hai lần với một bước nhảy. Người mới bắt đầu sẽ thường xuyên uốn cong thân về phía trước để rút ngắn khoảng cách nhảy dây. Thay vào đó, vẫn đứng thẳng chỉ hơi cong ở thân của bạn
5. Cách tập luyện
Hãy thực hành một các chính xác và hoàn hảo. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện double unders, tôi khuyên bạn nên tập như sau:
- Trước khi tập luyện uống một cốc sữa
whey protein hoặc ăn một bữa ăn nhẹ trước 45 phút để lấy thêm năng lượng
- Bắt đầu nhảy dây bình thường, tiếp đó thực hiện đúng theo 5 điều kiện trên. Dừng lại nhảy bình thường
- Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành một cách nhất quá
- Ví dụ, nhảy 100 cái với môĩ bước nhảy đến cái thứ 10 thì thực hiện quay dây hai lần nhảy một lần
- Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn muốn và chuyển tiếp tăng dần lên
- Bắt đầu nhảy dây bình thường, đến cái thứ 5 và cái thứ 6 thì thực hiện quay dây hai lần nhảy một lần
- Lặp lại cho đến khi bạn làm dễ dàng hơn
- Bây giờ bắt đầu làm quay dây hai lần nhảy một lần liên tiếp với càng nhiều càng tốt
- Cuối cùng, bạn sẽ có thể hoàn thành 25 lần nhảy bình thường + quay dây hai lần nhảy một lần. Là một môn tập luyện đơn giản và hiệu quả, hoàn thành nhiều double unders khi bạn có thể để thất bại 5-10 vòng với 30 giây còn lại ở giữa mỗi bộ.
Chất lượng của sợi dây nhảy chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến khả năng bạn hoàn thành bài nhảy. Chính vì thế hãy chọn lựa cho mình một sợi dây nhảy với tay cầm với vải sợi thấm mồ hôi, thiết kế xoay, tốc độ cũng như chất liệu dây bền. Bên cạnh đó, tập luyện thôi không đáp ứng được hết mục tiêu tăng cường sức khỏe và xây dựng cơ bắp của bạn mà hãy ăn uống đủ ba bữa chính, hai bữa phụ và uống sữa
sữa protein trước khi đi tập
Hy vọng đây là một hướng dẫn của wheystore.vn mong là sẽ giúp ích cho bạn một phần nào cho mục tiêu của mình. Bạn hãy cố gắng thực hiện không nhiều thì ít nhé để thấy được sự thay đổi nhanh chóng và cải thiện cơ thể bạn