Chuẩn bị: Hai chân đứng rộng hơn vai, thẳng thân người, tay trái nắm tạ bên phần hông phải, tay phải đỡ tạ, tạ không dựa vào phần hông.
Bắt đầu:
Bước 1: Co gối theo động tác ngồi xổm, đồng thời tay trái vòng tạ từ phía sau chân trái chuyền cho bàn tay phải
Bước 2: Tay phải nắm tạ, vòng theo hình số 8, đưa tạ vòng từ sau chân phải để chuyền cho tay phải.
Bước 3: Tay phải giữ tạ, đưa về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác 20 lần rồi làm tương tự với bên còn lại
ĐỘNG TÁC 2: Nâng tạ
Có tác dụng lên phần cơ ở vai, chân, thắt lưng và bụng bụng.
Chuẩn bị: Hai chân đứng dang rộng hơn vai. Bạn nên đứng hơi co gối, nếu không thể bạn nên đứng thẳng thân người. Hai cánh tay thẳng về phía trước, không cao quá vai bạn. Tay trái nắm chặt tạ. Mở rộng hông hoàn toàn và đẩy chúng về phía trước để giữ tạ.
Bắt đầu:
Bước 1: Bắt đầu đẩy hông về phía sau, dang rộng chân và ngồi xổm xuống. Hai tay vẫn giữ thẳng đưa tạ xuống thấp, len vào giữa hai chân. Với động tác này bạn nên cố gắng tập trung vào phần chân và phần hông. Nên để tạ đi theo trọng lượng của nó, không dùng lực ở vai và cánh tay.
Bước 2:Đưa tạ về vị trí ngang trước ngực
Thực hiện động tác 20 lần
ĐỘNG TÁC 3: Ngồi xổm sâu
Chuẩn bị: Hai chân dang rộng hơn vai, hơi khụy gối, lưng để thẳng, hai tay nắm chặt tạ trước mặt. Giữ tạ để cảm nhận lực ở cánh tay. Đẩy hông về phía trước.
Bắt đầu:
Bước 1: Đẩy hông về phía sau, thực hiện động tác ngồi xổm sâu, tay vẫn giữ nguyên không thay đổi. Cảm nhận phần đùi được căng cứng và cơ bắp tay nóng dần lên.
Bước 2: Trở về vị trí ban đầu
Thực hiện động tác 20 lần
ĐỘNG TÁC 4: Ngồi xổm nâng cao tay
Chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, tay phải co dưới cằm, tay trái thẳng , lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
Bắt đầu:
Bước 1:, Giữ nguyên thân trên. Khụy gối, hai chân co rộng gối
Bước 2: Trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào phần cơ hông và đùi khi ngồi xuống
Thực hiện 15 lần và làm tương tự các động tác với bên còn lại
ĐỘNG TÁC 5: Nhảy - ngồi xổm một bên
Chuẩn bị: Một cái tạ bosu. Hai tay nắm tạ trước ngực. Đứng thẳng, hai chân đưa rộng hơn vai, chân trái đặt trên tạ bosu, chân phải chạm mặt phẳng sàn.
Bắt đầu:
Bước 1: Từ từ khụy gối xuống, chân trái co đặt vị trí trung tâm trên tạ bosu, chân phải nằm trên mặt đất. Mắt vẫn nhìn thẳng về phía trước. Khụy gối ở tư thế ngồi xổm với lưng hơi ngả ra sau cho thấy bạn như đang ngồi trên một cái ghế. Hai tay nắm chặt tạ trước ngực để giữ thăng bằng.
Bước 2: Nhảy thật nhanh để thay đổi vị trí chân trái bằng chân phải ở trung tâm của bosu, chân trái đặt song song với chân phải nhưng trên sàn nhà. Giữ chặt chân và giữ tư thể ngồi xổm vài nhịp
Tiếp tục thực hiện nhảy đổi chân để hoàn thành một vòng.
Thực hiện động tác 20 lần
Với các 5 động tác trên, bạn đã có được một bài tập hoàn chỉnh cho phần mông và đùi. Nào hãy bắt đầu ngay từ bây giờ để diện những trang phụ gợi cảm như bikini chẳng hạn.
http://lifestyle.cfyc.com.vn