1.Động tác đứng lên ngồi xuống

-Hai chân dang rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm cho đến khi phần đùi song song với mặt đất. Sau đó đứng lên và trở lại tư thế đứng ban đầu đồng thời giơ một chân lên khoảng 30s.

-Hạ chân xuống và lặp lại các động tác trên tương tự với chân còn lại. Thực hiện bài tập này với mỗi chân 15 lần.

2.Động tác nâng cao đùi

-Đứng thẳng người, đưa hai tay bạn ra phía trước mặt như hình để ngang với eo. Chạy tại chỗ, đầu gối nâng đủ cao sao cho chạm nhẹ vào tay. Mỗi lần tập chạm vào mỗi tay khoảng 15 lần.

3.Động tác leo núi

-Bò trên sàn nhà trong tư thế chuẩn bị chống đẩy. Sau đó từ từ đưa đầu gối của bạn lên phía trước ngực rồi lại rút chân trở lại tư thế ban đầu.

-Lặp lại tương tự động tác với chân bên kia. Lúc này đã quen động tác bạn nên di chuyển nhanh chóng như thể bạn đang leo dốc. Thực hiện động tác này 30 lần.

4.Động tác ép ngang, ép dọc

-Đứng trong tư thế chân trước chân sau sao cho đầu gối chân sau thẳng, chùng đầu gối chân trước xuống cho đến khi bạn ngồi song song với mặt đất. Lặp lại tương tự đồi với chân bên kia.

-Hai chân để dang rộng hơn vai, thẳng đầu gối phải rồi chùng đầu gối trái, từ từ ngồi xuống cho đến khi cơ thể song song với mặt đất. Lặp lại tương tự đối với chân bên kia.

5.Động tác đẩy mông

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và từ từ ngồi xổm cho đến khi phần đùi song song với mặt đất. Đẩy phần mông lên trên cao hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3s rồi lặp lại động tác. Thực hiện động tác này mỗi lần tập 10 lần.