1. Động tác Uthkatasana – tư thế chiếc ghế

Động tác này sẽ bổ trợ cho cơ vùng lưng, cột sống, hông và ngực. Uthkatasana còn có tên gọi khác là tư thế chiếc ghế, bạn có thể hình dung như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Uthkatasana đòi hỏi bạn phải chú tâm cao độ vào các nhóm cơ cần hoạt động. Bài tập này giúp đánh tan mỡ vùng bụng, săn chắc bắp đùi, nở nang vòng ngực giúp bạn có thân hình quyến rũ hơn.

Các bước thực hiện:

Tư thế đứng thẳng trên thảm yoga, hai tay chắp vào nhau và giơ lên phía trước. Đầu gối từ từ trùng xuống cho đến khi đùi và sàn nhà song song nhau (giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình).

Tiếp theo, bạn giơ tay cao lên trên đầu (có thể để hai bàn tay chạm vào nhau hoặc rời đều được), hít vào. Nghiêng thân trên về phía trước và thở ra. Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể. Cố gắng để bản thân thật tập trung và giữ nhịp thở đều

Lưu ý: Những bạn có các chấn thương vùng đầu gối hoặc lưng thì không nên thực hiện động tác này. Khi bạn bị chứng mất ngủ hay đau đầu kinh niên cũng nên tránh tập. Tư thế yoga này phù hợp khi bạn đến chu kì hàng tháng, nhưng hãy đảm bảo không đặt áp lực quá lớn lên phần lưng dưới khi tập bạn nhé.

2. Chuỗi động tác Vinyasa flow

Đây là một chuỗi kết hợp nhiều động tác yoga lại với nhau. Chuỗi động tác này có tác dụng tuyệt vời để bạn tăng tuần hoàn máu, tăng nhịp tim, làm săn chắc vùng lưng, bụng và phần cánh tay hiệu quả.

Các bước thực hiện:

Nằm ở tư thế úp mặt xuống sàn, thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ hạ thấp thân xuống.

Thở ra khi hạ xuống. Khi nào tiếp sàn thì đẩy ngực nâng cao khỏi sàn. Tiếp tục giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Thở ra và quay trở về tư thế chống đẩy, giữ trong 5 nhịp thở.

Trở về tư thế úp mặt xuống sàn. Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.

Lưu ý: Các động tác Vinyasa flow cần được thực hiện từ từ, chú trọng vào các nhóm cơ cần hoạt động trong bài tập. Nếu có tư thế nào khiến bạn căng cơ quá sức thì bạn nên nới lỏng ngay, tuyệt đối tránh gồng quá ảnh hưởng đến cơ thể.

3. Động tác Naukasana – Tư thế chiếc thuyền

Đây là động tốt cho toàn thân và đặc biệt cực hữu hiệu với vòng eo của bạn. Bài tập không chỉ tập trung vào cơ bụng, cơ lưng mà nó còn có tác dụng làm săn chắc chân và cánh tay.

Các bước thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm trên thảm, hai chân đặt sát nhau và hai tay đặt sát cơ thể. Từ từ hít sâu và thở ra cùng lúc khi bạn nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó, bạn nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân. Chú ý để mắt, ngón tay và ngón chân trên cùng một đường thẳng.

Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 nhịp thở. Để kết thúc động tác, bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Bạn không được tập động tác này nếu bạn bị huyết áp thấp, đau nhức đầu hay đau nửa đầu, chấn thương cột sống, đang mang thai hoặc đang đến chu kì kinh nguyệt.

4. Động tác Setu bandhasana – động tác cây cầu

Động tác tư thế cái cầu có tác động đặc biệt ở phần cột sống và khớp hông. Không chỉ giúp bạn giảm thiểu sự đau nhức, khô cứng khớp ở những nhóm cơ đó, tư thế Setu bandhasana còn hạn chế những vấn đề có thể xảy ra ở cổ, tay và bàn tay của bạn.

Các bước thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm trên thảm tập, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn nhà. Thở ra, dùng lực của chân đẩy cơ thể lên cao sao cho vẫn giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn. Bạn có thể dùng sức đỡ của bàn tay để nâng cơ thể vững hơn.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình có thể linh hoạt hơn nữa, bạn hãy nắm chặt hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng (tay vẫn để sát trên mặt sàn) để căng cơ hơn nữa.

Lưu ý: Nếu bạn có chấn thương ở cổ hoặc lưng thì không nên tập động tác này. Điểm mấu chốt ở bài tập này là vừa sức, do đó không nên gắng quá sức hoặc làm tổn thương cơ thể khi thực hiện tư thế này.

5. Động tác úp mặt xuống sàn phiên bản biến thể

Được xem là biến thể của tư thế “Downward facing dog”, động tác này thay đổi ở chỗ bạn co đầu gối 1 chân lên sát cánh tay giúp loại bỏ hiệu quả phần mỡ thừa ở vùng bụng dưới vì đó là nhóm cơ đang phải hoạt động nhiều nhất.

Các bước thực hiện:

Nằm ở tư thế úp mặt xuống sàn, co chân phải lên trước, đầu gối chạm vào cánh tay của bạn và thở ra.

Đặt chân trở lại và đổi bên trái. Lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc hơn tùy theo sức của bạn.