1. Tư thế dạng chân đứng tấn:

Phút 0: 00 - 1: 00

Hướng dẫn:

Đứng với chân hơi rộng ngoài vai, cánh tay đặt hai bên, mũi chân chĩa ra phía ngoài.

Hạ thấp cơ thể xuống như tư thế đứng tấn.

Đồng thời nâng hai cánh tay để ngang vai ở phía trước cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Giữ trong 2 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

2. Tư thế ngồi xổm phòng vệ:

Phút 1: 00 - 2: 00

Hướng dẫn:

Đứng với chân và vai rộng bằng nhau, mũi chân hướng về phía trước.

Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối bị bẻ cong 90 độ.

Ổn định người tại tư thế này. Nâng cao tay trái và tay phải ở phía trước mặt như tư thế phòng vệ trong đấm bốc, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay duỗi đánh mạnh về phía trước.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

3. Tư thế hạ thấp ngươi:

Phút 2: 00 - 3: 00

Hướng dẫn:

Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước khoảng 2 – 3 bước chân.

Hạ thấp người xuống, đầu gối cong 90 độ, đầu gối phải hạ thấp về phía sàn, đầu gối trái thẳng hàng với bàn chân trái.

Tư thế bật người:

Phút 2: 00-3: 00

Nẩy người lên, về phía trước với chân trái làm điểm bật.

Hai tay chống bên hông.

4. Squat biến thể:

Phút 3: 00 - 4: 00

Hướng dẫn:

Đứng với hai chân cách xa nhau khoảng 1 bước, mũi chân trái chỉ về phía trước, mũi chân phải hướng vuông góc với bàn chân trái.

Chuyển trọng lượng vào chân trái, uốn cong đầu gối trái xuống 45 - 90 độ trong khi trượt chân phải ra xa hết mức có thể. Hai tay nâng lên, hướng về phía trước.

Từ từ rút chân phải trở lại.

Lặp lại 30 giây; đổi bên.

5. Tư thế trượt băng:

Phút 4: 00-5: 00

Hướng dẫn:

Đứng với chân rộng bằng vai, hai cánh tay đặt hai bên hông.

Nâng chân phải ra sau, hai tay hướng về phía trước như tư thế trượt băng.

Cố gắng giữ cho chân, người và tay thẳng hàng nhau.

Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên chân.