Bài tập 1: Đứng một chân, với một tay
Thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, chân phải hơi co, tay phải đưa ra trước mặt (A).
- Hạ thấp thân người nâng chân phải ra sau, lên cao cho tới khi song song với mặt đất, tay phải song song với tay trái (B).
- Xiết hông rồi trở về vị trí đứng ban đầu.
Động tác vô cùng đơn giản này không chỉ nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể mà còn tốt cho cơ mông và gân kheo.
Bài tập 2: Tấn giơ tay quá đầu
Thực hiện:
- Người đứng thẳng, chân bước rộng hơn vai một chút, ngón chân hơi hướng ra phía ngoài.
- Hai tay cầm chiếc khăn tắm giơ lên cao quá đầu, khoảng cách rộng hơn vai và bắt đầu thực hiện tấn.
- Để tăng nhịp tim mà không cần nhảy lên xuống, hãy tăng tốc độ khi lặp lại động tác.
Động tác tấn giờ tay quá đầu không tốn nhiều không gian mà lại hữu hiệu với cơ mông.
Bài tập 3: Chống đẩy khuỷu tay và chống đẩy
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy sau đó gập khuỷu tay chống đỡ toàn cơ thể.
- Thân hình bạn tạo thành đường thẳng từ vai xuống mắt cá nhân, thót bụng (A).
- Nâng người lên chuẩn bị tư thế chống đẩy (B), sau đó dừng lại một vài giây và trở lại tư thế chống đẩy khuỷu tay.
Hai động tác này vốn rất tốt cho toàn thân nên khi kết hợp, sẽ có tác dụng gấp đôi. Để bài tập được hiệu quả, bạn nhớ xiết hông và chân trong suốt quá trình tập.
Bài tập 4: Hạ gối sang ngang
Thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng người, đặt tay lên hông, vai ngửa ra sau (A).
- Chân trái bước rộng, hông đẩy ra sau, hạ thấp thân người và hạ gối. Dừng lại vài giây trước khi đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu (B).
Động tác hạ gối sang ngang đòi hỏi sự chuyển động sang hai bên hữu ích cho cơ mông, hông, giúp bạn đẩy lùi các cơn đau lưng và một vài chấn thương khác. Nếu tập trung vào xiết chân, phần cơ đùi trong của bạn cũng được củng cố, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
Bài tập 5: Tấn dựa tường một chân
Thực hiện:
- Đứng quay lưng vào tường, chân cách tường khoảng 60 cm. Gập đầu gối trái, hạ thấp thân người tạo thành góc 90 độ.
- Giơ chân phải thẳng ra phía trước song song với mặt sàn, giữ tư thế trong một, hai giây rồi đổi bên và tập tương tự.
Động tác tấn dựa tường một chân có tác dụng với vòng mông, toàn thân và gân kheo.
Bài tập 6: Chống đẩy khuỷu tay một bên
Thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái với đầu gối thẳng, nâng người lên cao, lấy khuỷu tay và cánh tay trái đỡ toàn thân.
- Nâng hông cho tới khi thân hình tạo thành một đường thẳng từ mắt cá nhân tới vai. Giữ tư thế này một vài giây trước đổi bên và thực hiện lại.
Động tác chống đẩy khuỷu tay một bên giúp tăng sức mạnh cho cơ sườn.