Bài tập 1: Đứng tấn thăng bằng

Bài tập này giúp cả đùi, hông và bụng của bạn trong toàn bộ quá trình

Thực hiện: Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn hông. Nâng ngực, giữ lưng thẳng, hạ xuống ở vị trí đứng tấn, chạm hai tay lên mặt đất.

Trong khi đẩy lên, chuyển trọng tâm sang chân phải trong khi co đầu gối trái và nắm lấy phía ngoài bắp chân bằng tay trái (như hình). Giữ một nhịp đếm, thả chân ra và quay lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Thực hiện tổng số 20 lần, luân phiên thay đổi hai bên.

Bài tập 2: Tấn trước cúi chào

Bài tập tấn trước này nhắm vào đùi, hông, động tác với tay cũng tác động tới toàn thân.

Thực hiện: Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn độ rộng hông, tay nắm sau đầu.

Đưa chân phải ra phía sau chân trái, hạ thân xuống vị trí tấn, chạm tay phải xuống mặt đất (như trong hình). Nhanh chóng đứng lên và quay về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 20 lần, đổi bên mỗi lần.

Bài tập 3: Deadlift treo

Bài tập này vừa giúp cho thân dưới và lưng của bạn.

Thực hiện: Nắm tạ đôi, đứng với bàn chân dang hơi rộng ngang hông, gối hơi cong. Giữ tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng, gập về phía trước ở hông, đưa tạ xuống phía mặt đất cho tới khi thân gần song song với mặt đất. Tập trung vào cơ mông để đẩy cơ thể bạn một nửa trở lại (như trong hình), rồi trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện tổng số 20 lần.

Bài tập 4: Chuyển tấn bên

Bài tập này giúp tăng thêm góc độ tập.

Thực hiện: Đứng chân cùng nhau, giữ tạ hai bên. Bước rộng sang bên với chân phải, và hạ xuống tư thế tấn bên, đưa tạ xuống hai bên cạnh chân phải (như hình). Gập đầu gối trái, chuyển trọng lượng cơ thể lên hai chân, vào vị trí trung bình tấn, đưa tạ tới gần mặt đất phía trước. Rồi duỗi chân phải, chuyển trọng lượng sang phía trái, chuyển sang tấn bên với chân trái.

Đẩy bàn chân trái để đưa hai chân cùng nhau và trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Thực hiện tổng số 20 lần, luân phiên hai bên.

Bài tập 5: Nhấc chân nghiêng

Bài tập này có tác dụng rất lớn cải thiện mông và đùi.

Thực hiện: Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, dùng cánh tay phải để đỡ thân. Duỗi hai chân ra, bàn chân co lại. Siết chặt bung và nhấc chân phía trên lên độ cao của hông, xoay chân để chuyển ngón chân xuống phía mặt đất, giữ độ căng của dây. Nhấc chân lên hơi cao hơn so với hông, chống lại lực kéo của dây, đầu gối xoay lên trên trần nhà. Quay trở lại độ cao của hông. Lặp lại nhanh 20 lần rồi chuyển phía.

Bài tập 6: Nằm nghiêng nhấc chân

Bài tập này được hiệp hội thể dục Mỹ cho là một trong các bài tập hữu hiệu nhất cho đùi, nhưng nó cũng giúp cho bụng của bạn (bạn sẽ cảm thấy trong ngày hôm sau!).

Thực hiện: Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, tay phải duỗi trên mặt đất, tay trái phía trước để đỡ cơ thể. Siết chặt bụng, đưa chân phía dưới hơi lên phía trước chân phía trên (để phía bên trong bàn chân trên lên mặt đất), đưa chân lên phía trần nhà, giữ hai hông chồng lên nhau. Giữ độ căng của dây mọi lúc, đập chân phía dưới nhanh lên xuống 20 lần. Lặp lại cho phía bên kia.