1. Squat cân bằng (Balancing Squat)
- Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông ngoài.
- Giữ ngực hạ xuống mà lưng vẫn thẳng. Đồng thời 2 gối hạ xuống và chạm hai tay lên mặt đất.
Bài tập này tác động vào cả đùi, hông và bụng của bạn trong toàn bộ quá trình tập.
- Khi đứng lên, chuyển trọng tâm sang chân phải, co đầu gối trái và nắm lấy phía ngoài bắp chân bằng tay trái (như hình)
- Giữ một nhịp đếm, thả chân ra và quay lại vị trí bắt đầu.
- Đây là một lần. Đổi bên và thực hiện 10 lần mỗi bên.
2. Bài tập cúi chào tấn trước (Side-Stepping Curtsy)
- Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông ngoài, tay nắm sau đầu.
Bài tập này nhắm vào đùi, hông, động tác với tay cũng tác động tới toàn thân.
- Đưa chân phải ra sau chân trái, hạ thân xuống, chạm tay phải xuống mặt đất (như hình).
- Nhanh chóng đứng lên để quay về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Đổi bên và thực hiện 10 lần mỗi bên.
3. Deadlift cùng tạ con (Hinging Deadlift)
- Hơi cong gối, bàn chân dang rộng ngang hông, tay nắm tạ con từ 2-6kg. .
Bài tập này tác động vào cả thân dưới lẫn lưng của bạn.
- Giữ tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng, gập về phía trước ở hông, đưa tạ xuống phía mặt đất cho tới khi thân gần song song với mặt đất.
- Tập trung vào cơ mông để đẩy cơ thể bạn trở lại (như hình) vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Thực hiện 20 lần.
4. Chuyển tạ bên (Shifting Side Lunge)
- Bàn chân rộng hơn hẳn hông ngoài. Tay giữ tạ từ 2-6kg để phía trước gần mặt đất.
Bài tập này làm tăng sự dẻo dai của cơ thể
- Nghiêng sang trái bằng cách gập đầu gối trái. Chuyển trọng lượng cơ thể lên hai chân.
- Về vị trí ban đầu và rồi lại chuyển sang phải.
- Đây là một lần. Tập 20 lần.
5. Nhấc chân nghiêng (External Hip Raise)
- Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, dùng cánh tay phải để đỡ thân.
Bài tập này có tác động lớn vào mông và đùi.
- Duỗi hai chân thẳng, bàn chân co lại. Siết chặt bụng và nhấc chân phía trên lên độ cao của hông, sao cho giữ độ căng của dây. Xoay chân để chuyển ngón chân hướng xuống mặt đất.
- Nhấc chân lên hơi cao hơn so với hông, chống lại lực kéo của dây. Quay trở lại độ cao của hông.
- Lặp lại nhanh 20 lần rồi chuyển phía.
6. Nằm nghiêng nhấc chân (Side-Lying Leg Lift)
Bài tập này được hiệp hội thể dục Mỹ cho là một trong các bài tập hiệu quả nhất cho đùi, nhưng nó cũng tác động lớn vùng bụng (bạn sẽ cảm thấy trong ngày hôm sau).
Bài tập này hiệu quả nhất cho đùi, nhưng nó cũng tác động lớn vùng bụng
- Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, tay phải duỗi trên mặt đất, tay trái phía trước để đỡ cơ thể.
- Siết chặt bụng, đưa chân dưới hơi chếch lên phía trước của chân trên, giữ hai hông chồng lên nhau (như hình).
- Giữ độ căng của dây mọi lúc, đập chân phía dưới nhanh lên xuống 20 lần.
- Lặp lại cho phía bên kia.
6 bài tập gym giúp hông và đùi săn chắc