Bài tập thứ nhất 1: Nâng tạ hình chữ Y
Đây là bài tập khá đơn giản cho các bạn nữ, có thể thực hiện ngay tại nhà. Chuẩn bị 2 quả tạ nhẹ, cầm vừa tay. Vì bài tập này tập trung vào phần ngực nên không cần tạ quá nặng.
Thực hiện động tác:
+ Hai tay cầm tạ, đứng thẳng lưng, chân mở bằng vai, hơi cong đầu gối, hơi hạ trọng lượng lên đùi trước.
+ Đưa tạ lên qua đầu, giang rộng tạo thành hình chữ Y. Đông tác thực hiện với cường độ chậm, không cần quá nhanh. Thực hiện 20 lần mỗi ngày là đủ.
Bài tập thứ hai: Rear lateral Raise
Bài tập này cũng cần sử dụng đến tạ nhẹ. Nên nếu có điều kiện, các chị em có thể sắm cho mình một đôi tạ nhẹ để tiện tập luyện tại nhà.
Thực hiện động tác:
+ Hai chân dang rộng bằng vai, hơi cúi người để lưng song song với mặt đất, cong gối, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau
+ Giữ tư thế đứng, hai tay dang rộng bằng vai rồi từ từ trở về tư thế cũ
Với bài tập này, bạn cũng tập luyện khoảng 20 lần mỗi ngày. Cường độ tập luyện không cần quá nặng, thực hiện các động tác từ từ.
Bài tập thứ ba: Tập hít đất với bóng
Đối với nhiều bạn gái, bài tập hít bóng thể dục có thể khó nhưng đây là động tác mang đến nhiều hiệu quả trong việc làm săn chắc vòng 1. Hơn nữa, có thể tập tại nhà mà không cần đến phòng thể hình.
Đầu tiên bạn cần chuẩn bị cho mình 1 quả bóng kích thước nhỏ cỡ bóng đá bình thường. Trái bóng quá to sẽ khiến bạn khó thực hiện động tác.
Thực hiện động tác:
+ Chuẩn bị tư thế như hít đất thông thường, một tay chống lên bóng, một tay chống xuống sàn.
+ Thực hiện hít đất và luân phiên đổi bên cho trái bóng để tránh lực tác động lên vòng 1 không đồng đều. Cố gắng thực hiện động tác hít đất càng thấp càng tốt, giữ cơ thể sao cho thật thẳng để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập thứ tư: Tư thế đẩy ngực
So với 2 bài tập trên thì bài tập này đòi hỏi chúng ta cần nằm trên một bằng ghế dài. Do đó thích hợp để tập tại phòng gym. Tuy nhiên nếu trong gia đình có sẵn ghế tạ thì có thể tận dụng được.
Thực hiện động tác:
+ Nằm ngửa trên ghế tạ, cong đầu gối, hai chân chạm đất. Hai tay cầm cần tạ trước ngực đặt song song với vai.
+ Từ từ đẩy tay lên đến khi duỗi thằng rồi hạ về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần với cường độ nhẹ.
Bài tập thứ năm: Yoga
Các bài tập yoga giúp cải thiện vòng một sẽ là các bài tập khá khó nhưng lại có hiệu quả tốt, giúp ngực săn chắc và cơ thể dẻo dai hơn. Hơn nữa yoga không đòi hỏi phải có dụng cụ đặc biệt ngoài thảm yoga mà có thể mua được dễ dàng.
Dưới đây là 2 động tác yago tương đối đơn giản mà các bạn có thử:
Tư thế con cá (Matsyasana)
+ Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay buông lỏng, để song song với người.
+ Thực hiện tư thế: Hít sâu một hơi rồi ngửa đầu chống xuống thảm bằng đỉnh, dồn lực xuống hai bên cẳng tay, từ từ nâng cao cơ ngực nhất có thể, hai chân giữ thẳng song song nhau. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 phút.
Tư thế rắn hổ mang
+ Tư thế chuẩn bị: nằm úp sấp xuống thảm yoga, hai chân mở bằng hông, hai tay co lại đặt úp sấp gần vai
+ Thực hiện tư thế: Hít một hơi nhẹ, chống cánh tay và dồn trọng lượng nửa người trên xuống hai bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên cao, đầu hướng ra sau. Giữ tư thế trong khoảng vài giây rồi thở nhẹ và từ từ về tư thế chuẩn bị. Thực hiện tư thế yoga này khoảng 8 – 10 lần trong khoảng 1 – 3 phút.
Bài tập thứ sáu: Bơi lội
Về cơ bản, bơi lội không có tác động tập trung vào vòng một. Nhưng có hiệu quả làm săn chắc toàn cơ thể rất hiệu quả. Đây cũng là môn thể thao được nhiều siêu mẫu lựa chọn đển có thân hình thon gọn và khỏe mạnh. Mỗi tuần, bạn nên dành ra 2 – 3 buổi đi bơi khoảng nửa tiếng sẽ rất cơ lợi cho hình thể và sức khỏe.
Trên đây là những bài tập giúp cải thiện vòng một cho nữ giới mà 24hsport muốn giới thiệu đến các bạn. Khi thực hiện các động tác này cần lưu ý nên tập với cường độ nhẹ nhàng, không nên tập với cường độ mạnh để tránh sự phát triển quá mạnh vào cả các vùng cánh tay.
Đặc biệt với vùng ngực thì tập luyện nên ở mức điều độ. Song song với việc tập luyện các bài thể dục tăng vòng 1, các bạn có thể thường xuyên thực hiện massage cho mình và có chế độ chăm sóc cũng như ăn uống hợp lý. Như vậy sẽ giúp vòng môt săn chắc và không bị chạy xệ ngay cả khi bước vào tuổi trung niên.