Để nhóm cơ lưng phát triển tối đa bạn nên dành nguyên một buổi tập thể hình cho nhóm cơ chính đó, buổi tập lưng này sẽ được thực hiện đều 5 – 7 ngày/lần. Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viên hướng dẫn động tác chính xác tuyệt đối hoặc ít nhất bạn phải có một người bạn hỗ trợ ở những hiệp đuối sức. Cần tập với mức tạ từ trung bình, nặng đến thật nặng, sự kích thích ngưỡng chịu đựng của các nhóm cơ lưng là tối quan trọng, ngoài ra đừng quên dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách.

A. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay) 

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phù hợp, 2 tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ đường cong sinh lý.

2. Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1 giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

B. Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phù hợp, 2 tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.

2. Thở ra đồng thời kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1 giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

C. Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

1. Tư thế bắt đầu: nắm lấy thanh xà ngang với hai lòng bàn tay hướng vào, khoảng cách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.

2. Sau đó thở ra đồng thời, kéo người lên đến khi đầu qua thanh xà trong khi thân vẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.

3. Từ từ hít vào đồng thời hạ xuống trở lại tư thế ban đầu.

4. Lặp lại 12 cái – 1 hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

D. Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

1. Tư thế ban đầu với một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế, hạ thân mình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn song song với nền nhà, đặt tay lên đầu kia của băng ghế để hỗ trợ, nhặt tạ trên sàn và giữ lưng thẳng như trong hình.

2. Thở ra đồng thời đưa tạ lên như trong hình, sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vào trở lại tư thế ban đầu (chú ý tập trung sử dụng lực của cơ lưng).

3. Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. Bài tập này bao gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên trái và phải, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

E. Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

1. Tư thế bắt đầu với động tác ngồi xuống, cố định chân (đầu gối hơi cong) và nắm lấy thanh chữ V như trong hình.

2. Thở ra đồng thời kéo ngược thanh chữ V đến khi thanh chạm bụng, tập trung sử dụng nhóm cơ lưng, cố định tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Theo elleman.vn