1. Bài tập Kegel
Kegel thế cây cầu:
Mục tiêu: tác động tới vùng khoeo, mông và cơ bụng.
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà, tay sát người.
- Thân người làm trụ, hóp mông nâng khỏi sàn nhà, nhấn gót chân vào mặt đất
- Thực hiện thao tác siết chặt cơ Kegel phía trên dạng cây cầu, giữ 3 giây, từ từ trở lại sàn.
Thực hiện 1-3 đợt, khoảng 10-20 lần.
2. Bài tập đá kéo
- Nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối uốn cong 90 độ, nâng chân lên, bắp chân song song với sàn nhà.
- Đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài, thắt chặt, nâng vai ra khỏi thảm.
- Mở rộng chân lên phía trên theo đường chéo, 2 mắt cá chân bắt hình thập, đưa tay lên trên đầu. Giữ vị trí này, chuyển vị trí chân trên và dưới 8 lần. Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 8 lần.
3. Hít thở
Đứng thẳng, hít vào và giữ trong vài giây rồi tiếp tục hóp cơ bụng để hít vào. Sau đó thở ra từ từ rồi lặp lại thường xuyên trong suốt cả ngày (khi nào có thể).
4. Chống đẩy với bàn
- Đặt 2 tay lên mặt bàn rồi hạ người thấp xuống bằng cách chống 2 tay rồi lặp lại 10 lần.
- Chống đẩy nâng chân: 2 chân dang rộng ra, giơ 1 chân lên cao hết mức có thể và thực hiện động tác chống đẩy như bình thường. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 10 lần.
5. Bài tập nghiêng xương chậu
Hãy nằm lên sàn, lưng thẳng, bàn chân đặt dưới sàn và gập đầu gối lại. Bạn từ từ nâng xương chậu lên trong 15 giây rồi hạ từ từ xuống. Lặp lại 5-7 lần.
6. Vùng cơ bụng dưới
Bước A: Hãy nằm xuống sàn, gập đầu gối, nâng chân lên và hai tay giữ chặt hai chân.
Bước B: Tay giơ thẳng lên đầu và chân song song với mặt đất.
Bước C: Nâng đầu, tay song song bằng vai, chân gấp ở khửu và song song với mặt đất.
Mỗi tư thế giữ từ 5-10 giây, lặp đi lặp lại các bước từ 5-10 lần/ ngày.
http://www.suckhoegiadinh.com.vn