Bài tập cho người mới bắt đầu

Bài tập 1

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

- Hai tay dang rộng sang hai bên, thực hiện xoay cánh tay từ trước ra sau 20 lần.

- Đổi chiều, thực hiện 20 lần xoay tay từ sau ra trước.

Bài 2

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một chiếc tạ nhỏ

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một chiếc tạ nhỏ.

- Gập khuỷu tay bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Đẩy hai tay lên cao quá đầu, rồi lại gập khuỷu tay lại bằng vai.

- Thực hiện liên tục 20 lần.

Bài 3

Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi gập

- Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.

- Mỗi tay cầm một chiếc tạ nhỏ, duỗi ra đằng sau, lòng  bàn tay hướng ra ngoài.

- Đưa hai tay ra trước rồi đưa ra sau.

- Thực hiện liên tục như vậy 20 nhịp.

Bài tập độ khó trung bình

Bài 1

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

- Hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống dưới.

- Xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.

- Xoay lại cho lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Thực hiện 30 lần

Bài 2

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một chiếc tạ nhỏ

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một chiếc tạ nhỏ.

- Hai tay giơ cao quá đầu, tạo thành hình chữ V, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Từ từ gập khuỷu tay xuống thấp gần hông, hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

- Lặp lại động tác 20 lần.

Bài 3

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm tạ nhẹ

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm tạ nhẹ.

- Gập 1 tay trước ngực, lòng bàn tay hướng về ngực.

- Duỗi thẳng tay ra, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Đổi tay, thực hiện tương tự. Thực hiện mỗi bên 20 lần.

Bài tập nâng cao

Bài 1

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dang sang hai bên

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dang sang hai bên.

- Tay trái gập lại ra đằng sau, từ từ chạm tạ vào lưng.

- Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 30 lần. Sau đó đổi bên, thực hiện tiếp 30 lần nữa.

Bài 2

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.

- Giơ một tay lên cao quá đầu, nghiêng người, đưa tay về phía bên kia hết mức có thể, chân vẫn giữ thẳng.

- Thực hiện 25 lần, đổi bên rồi thực hiện tiếp 25 lần tương tự.

Bài 3

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, dang rộng sang hai bên

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, dang rộng sang hai bên.

- Tay trái nâng lên cao, trong khi đó tay phải hạ xuống. Tay vẫn giữ thẳng.

- Đổi bên, thực hiện tương tự. Mỗi bên thực hiện 30 lần.

Luyện tập những động tác này đều đặn mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng có một bắp tay thon gọn.