Bài tập 1:

Đây là bài tập giúp tác động trực tiếp đến sự dẻo dai của cơ bắp phần trên cơ thể.

• Tư thế chuẩn bị, quỳ một chân, quỳ trên đầu gối chân phải, cẳng chân trái giữ vuông góc với sàn. Hai tay cấm bóng giữ trước mặt.
• Hai cánh tay vuống góc với cơ thể. Từ từ đẩy bóng sang bên phải càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập 2:

Động tác giãn cơ dành cho cơ liên sườn và cơ hông.

• Tư thế chuẩn bị, ngồi thẳng lưng trên bóng, chân phải duỗi chân trái gập một góc 90 độ. Tay phải chống hông, tay trái đưa thẳng lên cao.
• Từ từ nghiêng người sang phải và cảm nhận sức căng của cơ liên sườn. Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây và đổi bên.

Bài tập 3:

• Tư thế nằm sắp trên bóng hai tay đặt nhẹ xuống sán với phần ngực nâng cao vừa phải.
• Từ từ xoay ngực mở vai và duỗi thẳng tay tay lên trần. Giữ lại từ 20 đến 30 giây, đổi bên.

Bài tập 4:

Động tác giãn cơ gấp, giú đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa đặt lưng trên bóng. Giữ trọng tâm trái bóng ngay dưới cột sống. Uốn lưng theo đường cong tự nhiên của bóng tập.
• Hai tay duỗi thẳng qua đầu. Giữ tư thế trong vòng 20 đến 30 giây. 

Bài tập 5:

Động tác giãn cơ gấp, khớp cột sống giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

• Tư thế nằm sấp trên bóng chống thẳng hai tay cố gắng đẩy ngực và lưng lên càng cao càng tốt. Giữ hông chạm bóng. Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây.

Bài tập 6:

Động tác giãn cơ đùi sau

• Thực hiện tư thế nằm ngửa trên sàn. Chân phải đặt nhẹ trên bóng. Đùi vuống góc với sàn. Dùng hai tay ôm cằng chân trái.
• Từ từ duỗi thẳng chân trái lên. Chú ý xiết chặt cơ bụng và ép sát hông xuống sàn. Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây và đổi bên.

Động tác 7:

 Động tác giãn cơ lườn và khớp hông, giúp giảm cân hiệu quả.

Tư thế nằm ngửa. Chân phải đặt nhẹ trên bóng. Bắt chéo chân trái đặt mắt cá chân trái lên đùi chân phải
Lăn bóng về phía trước, xiết chặt cơ bụng và ép sát hông xuống sàn. Giữ lại từ 20 đến 30 giây, đổi bên.
Lưu ý:

- Khi thực hiện những bài tập thể dục giãn cơ tại chỗ, không nên vội vàng mà hãy từ từ kéo giãn phần cơ của mình từng chút một cách thoải mái.

- Chú ý thực hiện giãn cơ sau khi vừa tập luyện xong hoặc cơ thể đã được làm nóng. Giãn cơ ở điều kiện bình thường chẳng những không hiệu quả còn có thể gây thương tổn.

- Ngoài tập luyện, bạn nên lựa chọn cho mình chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất và phân bổ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ ngạc nhiên với cơ thể mới của mình. Nam giới và nữ giới đều có thể áp dụng bài tập thể dục giảm cân này.