Dưới đây là 7 bài tập với tạ nhỏ, kết hợp các động tác chống - đẩy tạ, nâng tạ, co duỗi chân, ngồi xổm… kéo dãn phần cơ giúp chúng khỏe hơn. Cơ mông và đùi được săn chắc, vòng eo thon bụng nhỏ.

Động tác 1:

- Tư thế chuẩn bị,  đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ ở hai bên hông, mắt nhìn phía trước.

- Từ từ nâng tạ lên ngang vai, co tay, khuỵu gối, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Dùng sức ở hai chân cùng với vòng eo để đẩy người đứng thẳng, hai tay đẩy tạ lên trên. Tiếp tục động tác khuỵu gối rồi nâng lên, lặp lại hai động tác này 10 lần.

Động tác 2:

- Tư thế chuẩn bị chân rộng bằng vai, nắm tạ ở hai bên hông, mắt nhìn thẳng.

- Khuỵu gối, chân phải bước chéo lên phía trước vừa phải, giữ chân trái khuỵu không thẳng chân. Thực hiện tương tự với bên ngược lại. Thực hiện động tác lặp lại 10 lần.

Động tác 3:

- Tư thế chuẩn bị, ngồi dưới sàn, chân rộng bằng vai, phần lưng hơi ngả về phía sau, tay đặt ngay sau gáy.

- Từ từ hạ thấp lưng xuống dưới sàn bằng cơ bụng, nâng đầu để không chạm sàn. Sau đó dùng lực cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai, lưng lên khỏi sàn, cuộn người 180 độ về phía trước.

- Gập đầu song song với sàn, bụng gập, chú ý lưng phải thẳng, hít vào khi ngả người và thở ra khi nâng lưng lên. Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 4:

- Tư thế chuẩn bị, người ở tư thế chân quỳ dưới sàn, tay trái vuông góc với sàn, tay phải đặt sau gáy, lưng song song với sàn.

- Đưa tay phải vươn ra đằng sau lưng, khuỷu tay hướng lên trời, cố gắng kéo dãn cơ lưng và vươn người ra phía trước. Thực hiện động tác 10 lần, sau đó đổi bên.

Động tác 5:

- Tư thế chuẩn bị nằm ngửa lên ghế, tay cầm tạ đưa thẳng, vuông góc với ghế. Hai chân chạm sàn.

- Từ từ hạ thấp tay xuống sát ngực rồi đưa tay thẳng về vị trí cũ. Thực hiện liên tục động tác này 10 lần.

- Tiếp tục giữ nguyên hai tay thẳng, vuông góc với ghế, từ từ hạ thấp khuỷu tay, dang tay ra hai bên sao cho cánh tay tạo với cơ thể góc 90 độ, lưu ý khuỷu tay vẫn giữ hơi cong. Thực hiện động tác liên tục trong 10 lần.

Động tác 6:

- Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, nâng đầu lên khỏi sàn. Hai chân co, bàn chân chạm sàn.

- Dùng lực ở bụng, từ từ nâng đầu, nghiêng thân từ phần ngực sang phải, giữ nguyên phần eo và bụng, đồng thời co chân phải về phía ngực, chân trái giữ nguyên chạm sàn. Thực hiện động tác 10 lần và tương tự với bên ngược lại.

Động tác 7:

- Tư thế chuẩn bị để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, người gập hình tam giác, mũi chân chạm sàn.

- Từ từ vươn người về phía trước, đồng thời hạ thấp phần giữa của thân, chân trái giữ thẳng trên sàn. Dùng lực của cơ tay, cơ lưng lẫn cơ bụng để giữ thân người và co chân phải lên gần với vai. Thực hiện động tác 10 lần liên tục.

Lưu ý:

Trước khi thực hiện đừng quên các động tác khởi động để chắc chắn rằng cơ thể đã sẵn sàng cho buổi tập, đồng thời tất cả các bài tập nên tuân theo trình tự làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập- phục hồi.

Thời gian tuyệt vời nhất để bạn tập luyện giảm cân là trước 7h sáng và sau 8h tối.