Pilates là gì?

Pilates không phải là 1 động tác, đó là 1 chuỗi bài tập kết hợp với nhau. Bạn có thể tập trên chiếu hoặc thảm tập, tương tự như yoga. Pilates giúp tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể, cải thiện vóc dáng, săn chắc các bó cơ và đem đến cho bạn 1 tinh thần sảng khoái. Hơn nữa, Pilates có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân. Nhưng thực sự, hiệu quả của các bài tập Pilates là gì? Chúng có tác động thế nào đến sức khỏe của bạn?

Công dụng của bài tập Pilates

Các bài tập Pilates thường tập trung nhiều vào việc điều chỉnh nhịp thở. Cùng đó sẽ tác động đến hệ thống các khớp xương, giúp vận động linh hoạt. Bạn sẽ cảm nhận được sự kết hợp tuyệt vời này sau khi cơ thể trải qua quá trình tập luyện.
Không tập trung giảm mỡ tại 1 vùng cụ thể, bài tập Pilates sẽ khiến toàn cơ thể của bạn được vận động. Không nhóm cơ hay các khớp nào bị bỏ quên hoặc chịu cường độ tập quá cao, ngay cả đến chi tiết như mắt cá chân và bàn chân. Tất cả được tác động rất đồng đều, đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện. Điều này vừa làm tăng hiệu suất tập, lại hạn chế chấn thương rất tốt. Đó chính là lý do khiến chế độ tập Pilates luôn được các vận động viên ưu tiên.

Người mới bắt đầu, nên thực hiện các bài tập Pilates nào?

Với người mới bắt đầu làm quen với chế độ tập Pilates, nên thực hiện theo các động tác sau đây. Trước khi tập, nên khởi động toàn thân và tìm vị trí tốt để trải thảm tập.

Bài tập Pilates số 1: The 100

– Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.
– Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 dóng chân song song với mặt sàn.
– Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây.
– Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.
– Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates số 2: Rolling Like a Ball

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
– Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi.
– Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.
– Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 3: Single-Leg Circles

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.
– Giữ nguyên chân phải, đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất. Lúc này bạn hãy căng cơ chân để kéo hết biên độ. Hít sâu, thở đều.
– Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates số 4: Single-Leg Teaser

– Tư thế chuẩn bị giống động tác số 3.
– Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bô phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau.
– Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu.
– Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 5: Criss-Cross

– Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.
– 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn.
– Thực hiện trong khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates số 6: Saw

– Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.
– Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị.
– Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

Bào tập Pilates số 7: Mermaid

– Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ.
– Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng..
– Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
– Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.