Bài tập 1
Dang rộng hai chân, hạ thấp trọng tâm. Bước chân phải về phía trước, dồn trọng tâm vào chân trước, chân đặt vuông góc với sàn, chân sau thẳng. Tay trái hạ thấp, đặt lên bắp chân trái. Tay phải nâng cao qua đầu, đầu ngẩng cao, mặt hướng song song với trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
Chuyển bên, sau đó thư giãn.
Bài tập 2
Dang rộng chân, hạ thấp trọng tâm, bàn chân trước song song với thảm, bàn chân sau vuông góc với thảm. Chân trước thẳng, trọng tâm đặt vào chân trước, cánh tay phải mở rộng, hạ thấp chạm mặt sàn. Tay trái đưa cao song song với sàn lòng bàn úp xuống sàn, mắt hướng vào lòng bàn tay trái. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
Chuyển bên, sau đó thư giãn.
Bài tập 3
Hai chân song song, úp hai lòng bàn tay vào với nhau, xoay toàn thân về phía bên phải, co chân hạ thấp trọng tâm, đưa khuỷu tay trái qua phía ngoài đùi phải.
Nhấn lòng bàn tay vào nhau, tích cực thúc đẩy khuỷu tay dưới vào đùi để nâng và xoay ngực.
Giữ trọng lượng ở vị trí cao nhất có thể, mắt nhìn qua vai phải và giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở.
Làm ngược lại với phía còn lại của cơ thể.
Bài tập 4
Tư thế chuẩn bị như động tác 3. Thay đổi trọng lượng tập trung vào chân trái, uốn cong đầu gối phải. Nhấc chân phải lên khỏi mặt sàn, đặt chân phải chéo qua đùi trái sao cho bàn chân phải chậm bắp chân trái.
Lồng tay trái qua khuỷu tay phải, đưa lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở, nâng khuỷu tay cao nhất có thể, mắt nhìn vào bàn tay.
Chuyển bên.
Bài tập 5
Đứng ở phía trước thảm. Bước mở hai chân, đầu gối hướng ra ngoài, gót chân quay vào trong. Uốn cong đầu gối, hạ dần trọng tâm đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối thẳng với mắt cá chân.
Nâng cánh tay lên cao, uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ, mở lòng bàn tay, xòe rộng các ngón tay.
Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
Bài tập 6
Từ tư thế hai chân dang rộng, bước cả hai chân về với nhau. Di chuyển bàn tay phải đến trung tâm tấm thảm, cuộn toàn bộ cơ thể về bên phải. Nâng cao cánh tay trái, mắt nhìn theo đầu ngón tay trái.
Sau 5 nhịp thở, thả tay trái về trung tâm của thảm, lật ngược cơ thể và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập 7
Bắt đầu bằng động tác ngồi trên sàn, hai chân mở rộng trước mặt. Hai tay đặt sau hông, đầu ngón tay hướng về phía hông.
Hít sau, giữ tay và chân vững chắc, nâng hông lên cao. Đầu vươn cao vuông góc với mặt sàn.
Giữ nguyên động tác sau 5 nhịp thở, rồi thư giãn.
Bài tập 8
Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, lưng chạm mặt thảm, tay xuôi dọc cơ thể, lòng bàn tay úp. Uốn cong đầu gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Ép chặp bàn chân lên mặt sàn, dùng lòng bàn tay nâng hông lên. Cố gắng giữ đùi song song với mặt sàn. Đưa tay ra phía sau thấp hơn để hỗ trợ lực nâng hoặc xen kẽ lòng bàn tay với nhau.
Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở, chân nhấn sau xuống sàn nhà.