1. Squat: Mở rộng khoảng cách giữa hai chân, có thể rộng hơn vai một chút. Hít vào thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau giống như khi ngồi xuống ghế. Hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn. Thở ra và về vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt lặp lại động tác 10-12 lần.  

Lưu ý: Hạ người xuống thấp nhất có thể, càng xuống thấp mông càng săn chắc. Trong lúc tập luyện, hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

2. Uốn người về phía trước: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn chiều rộng vai một chút.

Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Hạ phần thân xuống đến khi gần song song với sàn và uốn mình. Sau đó về vị trí ban đầu. Thực hiện 4 lượt với 10 lần mỗi lượt.

Lưu ý: Không nên dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe. Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.

3. Squat bật nhảy: Đứng mở rộng chân, lưng thẳng. Hít vào rồi hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
 

Nhảy lên ngay khi thở ra, dùng lực của cả bàn chân. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, giữ chân thẳng hoàn toàn, đùi đóng vai trò như chiếc lò xo. Khi hoàn toàn chạm đất, hạ cơ thể xuống về tư thế squat. Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 12 lần.

Lưu ý: Đảm bảo chạm đất bằng hai chân cùng lúc, đầu gối hơi cong. Về tư thế squat ngay khi chạm đất.

4. Bulgarian split squats: Đứng quay lưng với một chiếc ghế. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại tiến lên một bước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
 

Dồn sức nặng lên chân phía trước và uốn cong, tạo thành góc 90 độ, chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt 10-12 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Việc chuyển sức nặng từ phía trước đùi xuống mông rất quan trọng với bài tập này. Khi squat, đừng để đầu gối chân trước vượt quá ngón chân.