Dips là một bài tập quá tuyệt vời, xây dựng không chỉ cơ ngực và vai, mà còn tác động đến cả cơ tam đầu và cánh tay của bạn. Lên xà, giữ ngực của bạn mở rộng, và hạ thấp người cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Ở phía dưới, hãy chống lên thật mạnh. Để giữ cho áp lực ở cổ của bạn giảm, hãy nhìn vào một điểm cách xa một vài mét trên mặt đất.

2. TOWEL PULLUPS

towel pullups

Để phát triển cánh tay lớn hơn, bạn phải giải quyết các liên kết yếu nhất: sức mạnh nắm giữ của bạn. Nếu bạn tăng được độ nắm giữ của mình, bạn sẽ tăng sự kích thích xây dựng cơ bắp trên cơ thể của bạn. Towel pullups là một trong những động tác tốt nhất – và bá đạo nhất – để phát triển sức mạnh cho cánh tay của bạn.

Quấn hai chiếc khăn xung quanh một thanh xà pullup và nắm lấy phần cuối khăn. Ép bả vai của bạn lại với nhau và kéo mình lên trong khi dẫn dắt phần ngực. Nếu sử dụng hai chiếc khăn là việc quá khó khăn, chỉ cần sử dụng một cái và tập đều các rep cho cả hai tay.

3. TRX BICEP CURLS

TRX BICEP CURLS

Bicep curls truyền thống rất nhạy cảm với tất cả các loại động tác xoắn, nghiêng, uốn, cũng như các chấn thương do lạm dụng đối với khuỷu tay của bạn vì tất cả sức bền bên ngoài. Tuy nhiên, tập động tác curl với TRX sẽ buộc bạn phải luôn khắt khe, và nó sẽ kích hoạt tất cả các cơ bắp khác trong cơ thể của bạn trong khi nhắm mục tiêu đến cánh tay của bạn.

Nắm dây TRX và đứng đối mặt với điểm neo. Nghiêng người, giữ cho cơ thể thật thẳng, và ghim phần trên cánh tay của bạn ở bên mình. Sau đó cuộn sợi dây TRX về phía bạn. Để làm động tác này khó hơn, di chuyển chân của bạn gần hơn về điểm neo.

4. CRAB WALK

CRAB WALK

Động tác crab walk trông có vẻ lạ, nhưng nó thực sự đem lại kết quả. Nó không những xây dựng sự ổn định của toàn bộ cơ thể, mà còn nhắm đến vai và cơ tam đầu khi cánh tay phải căng ra để giữ được cơ thể của bạn. Đứng ở tư thể crab: tay và chân đặt thẳng trên mặt đất, ngực ngửa lên, đầu gối uốn cong, hông cách mặt đất vài cm, cánh tay thẳng, bàn tay đặt trực tiếp bên dưới vai, và ngón tay chỉ ra phía sau.

Bò về phía trước bằng cách lấy một bước nhỏ với tay phải và chân trái cùng một lúc, và sau đó là một bước khác với tay trái và chân phải. Xen kẽ trong khi vẫn giữ hông của bạn thấp và ngực ưỡn cao. Để làm cho động tác này khó hơn, hãy bò về phía sau hoặc bò sang hai bên.

5. BAND PUSHDOWN

band pushdown

Band pushdown là một cách tuyệt vời để tiêm vào cơ tam đầu của bạn một lượng lớn cơ bắp mà không gây áp lực lên các khớp khuỷu tay nhạy cảm của bạn. Với rất nhiều rep, bạn sẽ nhận được “cơ bắp cuồn cuộn” cũng như là “thời gian dưới sự căng thẳng” cho sự phì cơ nghiêm trọng.

Đính một sợi dây vào một vật ở trên cao thật chắc chắn và dùng cả hai tay nắm lấy điểm cuối. Đính phần trên cánh tay ở hai bên thân mình và mở rộng khuỷu tay của bạn. Nắm sợi dây ở nơi mà mức độ sức bền sẽ giúp bạn làm được khoảng 50-75 rep trước khi bạn mệt.

6. NARROW-GRIP CHIN-UPS

NARROW-GRIP CHIN-UPS

Không giống như động tác pullup, động tác chinup – lòng bàn tay đối diện với bạn – làm tăng nỗ lực trên bắp tay của bạn; động tác này sẽ thu hẹp độ bám của bạn và cánh tay bạn sẽ tăng vọt về kích cỡ nhờ động tác này.

Treo người trên một thanh xà chinup với lòng bàn tay hướng về phía bạn và chỉ cách xa một vài cm. Ép chặt bả vai của bạn lại với nhau và kéo người lên, cho đến khi cằm của bạn vượt trên thanh xà.

7. NARROW-WIDTH PUSHUPS

Rèn luyện cơ tam đầu, cơ ngực, vai, và cốt lõi bằng cách sử dụng bề ngang pushup thật hẹp. Đứng vào vị trí pushup với hai bàn tay của bạn chỉ cách xa một vài cm. Hạ thấp cơ thể bằng cách giữ khuỷu tay của bạn gần bên người. Để làm bài tập này khó hơn, nâng cao chân bạn hoặc mặc thêm một chiếc áo tạ.

8. TRX TRICEP EXTENSION

TRX TRICEP EXTENSION

Vẻ đẹp của bài tập TRX là bạn có thể nhanh chóng tăng hoặc giảm cường độ bằng cách di chuyển gần hơn hoặc xa hơn khỏi điểm neo.

Lấy một sợi TRX và đứng đối mặt cách xa điểm neo. Nghiêng về phía trước và giữ thẳng cơ thể. Bây giờ, giữ khuỷu tay bạn ở trước ngực và tay ở chiều cao bằng với trán. Trong khi duy trì cơ thể thật khắc khe và phía trên cánh tay không chuyển động, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để kích hoạt cơ tam đầu của bạn và tự đẩy mình lên.

9. PIKE PUSHUP

PIKE PUSHUP

Đẩy bất cứ cái gì qua đầu là một cách tuyệt vời để xây dựng được bờ vai và cơ tam đầu thật dày. Với bài tập trọng lượng cơ thể, rất khó để tìm thấy các động tác qua đầu – cho đến tận bây giờ.

Pike pushups bắt chước máy bay trên không bằng cách lộn ngược bạn. Hãy đứng vào vị trí chống đẩy và nâng hông bạn cho đến khi bạn có một đường thẳng đi từ bàn tay đến hông. Giữ khuỷu tay của bạn ở trong khi bạn hạ thấp xuống, tự mình nâng cao người trở lại, và giữ hông của bạn ở trên cao mọi lúc. Để làm động tác này khó hơn, hãy đặt bàn chân của bạn trên một chiếc hộp, một quả bóng hoặc một băng ghế.