Bài tập 1: Làm nóng
Nằm ngửa, chân duỗi, bàn chân co lại, tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống. Co gối trái về phía ngực, kéo bắp chân (ống đồng) bằng cả hai tay. Sau đó nắm lấy ngón chân cái trái với ngón tay cái và hai ngón tay kế tay trái và kéo chân thẳng ra tới mức có thể trong khi vẫn giữ vai và hông trên mặt đất. Giữ khoảng 5 đến 7 hơi thở, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho phía bên kia.
Bài tập 2: Dáng thuyền
Nằm ngửa, gối co, bàn chân trên mặt đất. Nhấc đầu, ngực, vai và tay lên trong khi duỗi chân ra. Đẩy cạnh trong chân vào nhau, mũi chân chĩa ra. Đưa cánh tay trái lên trên đầu, trong khi xoay người về phía trái. Cánh tay phải đưa ngang thân sang phía trái. Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại cho bên kia.
Bài tập 3: Bắc cầu
Nằm ngửa, gót rộng ngang hông, đầu gối trên mắt cá chân, tay hai bên thân. Nâng hông lên. Dùng tay để đỡ thân, để vai, đầu và bàn chân tiếp xúc mặt đất.
Nhấc chân phải ra khỏi mặt đất, đưa về phía mặt. Duỗi thẳng chân phải trên không trung. Dùng bàn chân phải vẽ một phòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Đặt bàn chân phải bên cạnh bàn chân trái. Hạ dần xương sống xuống từng đốt một. Lặp lại cho phía bên kia.
Bài tập 4: Gập bụng
Nằm ngửa, gác mắt cá chân phải lên đùi trái. Nắm tay sau đùi trái và kéo về phía ngực.
Đặt bàn tay sau đầu, khuỷu tay hướng hai bên. Vẫn giữ mắt cá chân phải trên đùi trái, duỗi chân trái. Siết bụng trong khi kéo thân trên và chân trái rời khỏi mặt đất hướng về phía trái. Khuỷu tay trái hướng trên mặt đất. Đổi phía, xoay thân sang phải, nhưng vẫn giữ tư thế chân. Luôn phiên xoay thân từ trái sang phải trước khi đổi chân vắt ngang và lặp lại.
Bài tập 5: Leo chân
Nằm ngửa, chân thẳng, co gối trái về phía ngực, kéo thẳng lên trên không trung. Giữ sau đùi trái với tay trái. Đẩy đùi trái tới trước và kéo lại bằng tay. Đẩy chân phải trên mặt đất, bàn chân co lại.
Bây giờ siết bụng, nhấc thân trên lên và cố “leo” lên chân, tay này tiếp tay kia, đừng để đùi rơi xuống. Tưởng tượng giống như bạn đang leo thang. Leo cho đến khi thân bạn thẳng lên cao. Leo xuống và lặp lại cho chân bên kia.
Gợi ý: Bạn có thể co gối chân phía trên cho đến khi đủ mạnh và dẻo dai để giữ thẳng.
Bài tập 6: Nàng tiên cá
Nằm nghiêng, tay duỗi phía trên đầu, cơ thể thành một đường thẳng. Để đầu trên cánh tay trái. Nhấc chân lên không trung, sau đó đưa cánh tay và thân lên cao tới mức có thể. Vận dụng chân từ ngón chân trở lên trên, siết bụng. Giữ 5 nhịp thở. Lặp lại cho phía bên kia.
Bài tập 7: Hít đất 2 điểm
Bắt đầu với tay chân trên mặt đất, cổ tay dưới vai. Giữ thân trên khỏi mặt đất ở vị trí hít đất, thân thẳng từ gót chân tới đầu. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất rồi từ từ đưa tay phải lên, với phía trước. Đổi sang bên kia, nhấc chân phải và tay trái.
Bài tập 8: Hít đất nghiêng
Bắt đầu từ vị trí hít đất thông thường. Xoay thân dựa trên cạnh bàn chân phải để chân trái chồng lên trên chân phải. Nâng hông, đừng để chúng chạm mặt đất.
Đưa tay trái lên trên không trung, tạo đường thẳng với tay phải. Hạ xuống tư thế hít đất rồi lặp lại phía bên kia.
Bài tập 9: Bụng xoay
Nằm ngửa, đầu gối cùng hướng về phía trái, mắt cá chân chạm nhau. Đưa tay ra, nhìn về phía trần nhà. Giữ chân lơ lửng trên mặt đất hướng về phía trái, xoay sườn phải về phía mặt đất để chạm mặt đất nhiều tới mức có thể. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho phía bên kia.