Nếu bạn đang áp dụng các hoạt động thể dục thể thao khác thì không cần bỏ hẳn để tập theo bài thể dục này. Ngược lại, bạn có thể coi đây là bài tập bổ sung tập sau các môn thể dục quen thuộc của bạn. Đây là bài tập thích hợp để tập sau khi chạy bộ, đạp xe hay sử dụng các loại máy tập trong phòng thể hình.

Động tác 1 (cơ bản): Chống tay giữ ván

Nằm ở tư thế chống đẩy, từ từ hạ khuỷu tay và thân trước xuống, lực dồn vào hai cánh tay. Toàn thân tạo thành hình một tấm ván thẳng, không chổng mông lên hay hạ hông xuống. Siết chặt cơ bụng trong trong vòng 60 giây. Nếu không giữ được trong 60 giây liên tục thì giữ cơ bụng như vậy trong khoảng 5-10 giây, rồi thả lỏng 5 giây, tiếp tục lặp lại trong 1 phút.

Động tác 2 (cơ bản): Nghiêng người giữ ván

Nằm nghiêng sang bên phải, chân duỗi thẳng. Chống khuỷu tay phải nâng thân trên lên, sao cho thân người tạo thành đường chéo so với mặt sàn. Đặt tay trái lên hông. Tiếp tục siết chặt cơ bụng trong 60 giây. Chú ý giữ cho hông và đầu gối không chạm mặt sàn.

Quay lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với phía bên trái.

Động tác 3 (cơ bản): Kéo cầu

Nằm co chân, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên, hai bàn tay ngửa lên. Nâng hông lên sao cho vai, bụng và đầu gối tạo thành một đường thẳng (A). Siết cơ bụng, nhấc đầu gối bên phải về sát ngực (B). Đếm 2 nhịp rồi hạ chân phải xuống. Tương tự với chân bên kia, lặp lại toàn bộ động tác khoảng từ 10 đến 30 lần.

Động tác 4 (cơ bản): Vươn xoay

Chọn một quả tạ khoảng 2-5kg, cầm bằng cả 2 tay. Đứng thẳng, hai chân ngang bằng hông, hai tay cầm tạ giơ thẳng trước ngực (A).
Bước chân trái lên trước một bước dài, khuỵu gối trái vuông góc, siết cơ bụng, quay toàn thân trên sang trái, hạ hông đến khi đầu gối phải cách mặt sàn khoảng 15cm (B).
Quay lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân bên kia. Lặp lại động tác khoảng 20 đến 45 lần. Chú ý luôn giữ thẳng cánh tay khi cầm tạ.

Động tác 5 (nâng cao): Chống 1 tay giữ ván

Nằm ở tư thế chống đẩy (A). Siết cơ bụng lại, từ từ dồn trọng tâm sang tay phải, duỗi tay trái ra phía trước (B). Giữ tư thế này trong khoảng 3-10 giây tùy theo khả năng của bạn. Sau đó từ từ đưa tay trái về vị trí cũ và duỗi cánh tay phải. Lặp lại động tác khoảng 10 lần rồi nghỉ 1 phút, tiếp tục thực hiện thêm 10 – 20 lần nữa.

Động tác 6 (nâng cao): Xoay người giữ ván nghiêng

Tư thế khởi đầu như động tác nghiêng người giữ ván (A). Siết cơ bụng lại, vươn tay trái lên trần nhà (B). Từ từ đưa tay trái xuống, luồn qua thân rồi xoay người sao cho thân trên gần song song với sàn nhà (C). Trở về tư thế nghiêng người giữ ván. Lặp lại động tác khoảng 10-30 lần rồi thực hiện tương tự với bên tay kia. Giữa 10 – 15 nhịp có thể nghỉ khoảng 1 phút.

Động tác 7 (nâng cao): Nâng hông – đùi

Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay dang sang hai bên, chân phải co, chân trái đá lên cao, mông hơi trùng xuống (A). Đá chân trái lên sao cho toàn thân tạo thành một đường chéo (B). Giữ tư thế này trong 2 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân kia, mỗi bên khoảng 10-15 lần. Nếu muốn tập khó hơn thì bạn có thể khoanh tay trước ngực.

Động tác 8 (nâng cao): Giãn cơ với từng cánh tay

Nâng một quả tạ khoảng 2-5kg bằng tay trái, nhấc lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong (A).

Chân trái bước lùi một bước, hạ thấp thân người xuống đến khi đầu gối phải tạo một góc vuông với mặt sàn, đầu gối trái gần chạm mặt sàn, tay trái đẩy tạ thẳng lên trên đầu, tay phải chống nạnh, không gù lưng (B).

Đứng thẳng về tư thế ban đầu, hạ tạ xuống ngang vai. Thực hiện lặp lại khoảng 10-15 lần rồi đổi bên.