Bài tập này sẽ không khiến bạn tốn quá nhiều thời gian, chỉ cần tập 3 buổi cách nhật mỗi tuần. Hiệu quả sẽ thấy rõ ràng chỉ sau 6 tuần.
Giáo án này chia là 2 giai đoạn, bài tập cơ bản (động tác số 1 đến 4), sau 3 tuần sẽ làm quen với bài tập nâng cao (động tác số 5 đến 8). Để đốt mỡ một cách tối đa, hãy tập mỗi nhóm động tác nhiều lần mỗi buổi.
Cụ thể, mỗi hiệp bao gồm nhiều động tác, nghỉ 30 giây sau mỗi động tác. Sau khi hoàn thành đủ các động tác, nghỉ 1 phút rồi tập hiệp tiếp theo với quy trình như trên.
Giáo án tập 3 buổi mỗi tuần này sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn, đồng nghĩa với lượng mỡ sẽ được đốt nhiều hơn. Đây là bài tập cường độ cao nên bạn chỉ cần tập 3 buổi/tuần.
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 2
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.
Động tác 2: Side plank (cơ bản)
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 3
Side plank cũng tương tự như động tác 1, chỉ khác bạn giữ trong tư thế nghiêng người. Chú ý phần từ đầu đến chân vẫn là một đường thẳng. Giữ như vậy 1 phút.
Nghỉ 30 giây rồi đổi tay.
Động tác 3: Glute Bridge March (cơ bản)
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 4
Nâng hông lên, đặt cả bàn chân xuống đất như hình A. Vai, hông và đầu gối trên một đường thẳng. Siết chặt bụng và nâng đầu gối lên tạo thành góc vuông với hông (hình B). Giữ tư thế B trong 2 giây trước khi trở về vị trí A. Lặp lại động tác đó với chân còn lại. Làm mỗi chân 10-15 lần trước khi chuyển qua động tác 4.
Động tác 4: Lunge with Rotation (cơ bản)
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 5
Cầm miếng tạ đơn từ 2-7 kg, tùy sức, bằng cả 2 tay.
Tư thế chuẩn bị, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ được lên vuông góc với thân người (hình A). Bước dài chân trái lên phía trước, siết chặt bụng, xoay hông sang bên trái đồng thời hạ thấp trọng tâm cho đến khi cả 2 chân đều tạo thành góc 90 độ (hình B). Rồi xoay hông về giữa, dần dần đứng thẳng và thu chân về. Lặp lại với chân phải. Mỗi chân làm như vậy từ 10-15 lần.
Trong 3 tuần đầu tiên, chỉ cần lặp đi lặp lại 4 động tác này theo số lượng trong bảng ở trên.
Động tác 5: Plank with Arm Lift (nâng cao)
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 6
Tư thế chuẩn bị giống động tác 1. Đầu tiên đưa tay trái thẳng ra trước (hình B) và giữ tư thế đó từ 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi đưa tay phải ra, cũng giữ như vậy. Mỗi tay làm như vậy từ 5-10 lần.
Động tác 6: Side plank with rotation (nâng cao)
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 7
Tư thế bắt đầu giống động tác 2 (hình A), đưa tay thẳng lên trần nhà (hình B). Từ từ kéo tay xuống vòng qua eo (hình C). Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần rồi đổi bên.
Động tác 7: Hip-thight Raise (nâng cao)
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 8
Bàn chân phải đặt dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng 5 cm (hình A). Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái tạo thành một đường thẳng (hình B). Giữ 2 giây trước khi trở về trạng thái bắt đầu. Làm như vậy 10-15 lần mỗi bên.
Động tác 8: Reverse lunge with single arm press
Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới - 9
Cầm tạ nặng 2 đến 7 kg tùy sức bằng tay trái, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt (hình A). Lùi ra phía sau bằng chân trái đồng thời hạ thấp trọng tâm cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ (đầu gối chân trái không được chạm đất) trong khi tay trái đẩy tạ thẳng lên trời. Từ từ quay trở lại vị trí chuẩn bị, làm như vậy 15 lần trước khi đổi tay.