Các động tác thể dục dưới đây sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ bắp làm cho vóc dáng săn chắc, tăng nhịp tim và đốt thật nhiều calorie trong một thời gian ngắn. Đặc biệt, nó tiếp tục thúc đẩy sự trao đổi chất khiến calorie tiếp tục bị đốt từ 24 - 48 giờ sau khi bạn đã tập xong.

Động tác 1: Nâng chân xen kẽ

Bắt đầu với tư thế plank (tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay), cẳng tay trên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng kéo dài từ vai đến mắt cá còn bụng thì thót lại.

Giữ hông song song với sàn, ép cơ mông để nâng chân phải lên khỏi sàn. Giữ nguyên trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân cho đến khi thực hiện đủ 12 lần.

Động tác 2: Động tác tay

Đứng bên phải của dây tập đàn hồi (một đầu dây được cố định trên cao). Hai chân dang rộng bằng hông, hơi xoay thân trên về bên trái và nắm tay cầm của dây tập bằng hai tay sao cho cánh tay duỗi thẳng và cao hơn vai trái. Giữ tay và lưng thẳng, kéo tay cầm xéo xuống dưới, qua đầu gối phải. Dừng lại, rồi từ từ trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện từ 12 - 15 lần rồi đổi bên và lặp lại.

Động tác 3: Nâng tạ vươn người

Cầm một cặp tạ tay ở ngang tầm vai, đứng với hai chân dang rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau và hạ thân mình xuống thành tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng, đầu gối và các ngón chân tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn nhà. Khi bạn dồn sức vào gót chân để trở về tư thế đứng, hãy nâng hai quả tạ lên quá đầu. Hạ thấp tạ để quay trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện từ 12 - 15 lần.

Động tác 4: Hạ tạ

Giữ một cặp tạ tay trước đùi, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi gập. Gập hông để hạ phần trên của cơ thể xuống cho đến khi gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng và quả tạ gần hai chân. Ép cơ mông khi bạn chầm chậm trở về tư thế đứng. Thực hiện từ 12 - 15 lần.

Động tác 5: Nâng tạ gập người

Đứng với hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi gập, giữ một cặp tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và gập người về phía trước ở hông như hình. Kéo hai xương vai lại gần nhau và nâng hai quả tạ về phía ngực. Quay lại tư thế bắt đầu. Thực hiện từ 12 - 15 lần.

Động tác 6: Thư giãn

Đứng thẳng, hai tay buông thõng, hai chân dang rộng bằng hông, ngực ưỡn. Bước chân phải lên phía trước và gập hai gối để hạ thấp cơ thể. Dồn lực vào chân phải để trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại, bước chân trái về phía trước. Thực hiện từ 12 - 15 lần.

Lưu ý: Nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác . Trong tuần đầu, chỉ nên thực hiện mỗi bài tập một lần. Từ tuần thứ hai và ba, có thể thực hiện mỗi bài tập hai lần