Các bài dưới đây thực hiện khoảng 10 đến 15 lần. Nghỉ từ 30-60 giây giữa các bài tập hoặc khi chuyển bên. Bạn cũng có thể giảm hoặc tăng số lần cho phù hợp cơ thể.
Bài tập 1: Nằm úp mặt
Đừng để hình ảnh làm bạn lầm lẫn: Đây là một trong những bài tập khó nhất và hữu hiệu nhất để cải thiện cơ mông.
Nằm úp mặt xuống sàn, tay sau đầu, chân duỗi thẳng. Cong gối chân phải. Đặt bàn chân phía sau chân trái. Giữ mông trên mặt đất. Siết chặt mông bên phải và nhấc gối phải lên khỏi mặt đất vài cm mà không nhấc hông. Ngưng lại, sau đó chuyển về vị trí ban đầu. Đây là một lần.
Bài tập 2: Tập deadlift với tạ đôi
Đây là một trong những bài tập hữu hiệu nhất cho mông.
Giữ tạ đôi phía trước đùi, chân dang bằng vai, gối hơi cong. Gập hông xuống cho tới khi song song với mặt đất. Giữ tạ gần thân. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần.
Bài tập 3: Giữ tạ tấn xuống
Tấn xuống, giữ tạ trên sàn phía trước bạn. Lưng thẳng, tay thẳng. Siết mông, đứng thẳng lên, đẩy hông về phía trước. Sau đó hạ dần tạ xuống dưới sàn. Đây là một lần.
Bài tập 4: Đẩy hông và một chân
Nằm ngửa, tay dang hai bên, gối phải cong, chân trái thẳng và nhấc lên mặt đất vài cm. Nhấc chân trái cho tới khi cùng hàng với đùi phải và đồng đẩy hông để tạo đường thằng từ vai đến đầu gối. Sau đó, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện cho một bên trước sau đó chuyển sang bên kia.
Bài tập 5: Dùng dây
Dùng dây cao su ở mắt cá chân, tay trên hông. Bước chân trái sang bên trái để dây căng mức có thể. Sau đó bước chân phải sang trái. Thực hiện số lần cho một bên rồi chuyển sang bên phải.
Bài tập 6: Một chân và tay đưa ra
Đứng trên chân trái, đưa tay phải về phía trước. Hạ thân xuống và đưa chân phải về phía sau cho tới khi cả hai song song với mặt đất. Siết hông và đùi trở về vị trí đứng. Đây là một hiệp. Thực hiện đủ số lần rồi chuyển sang phía bên kia.
Bài tập 7: Đứng lên với tạ đôi
Cầm tạ đôi, đứng thẳng, chân trái đặt lên ghế hoặc vật đỡ. Nhấn chân trái xuống và đẩy thân lên cho tới khi chân trái thẳng. Hạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Thực hiện đủ số lần với chân trái rồi chuyển sang chân phải.
Bài tập 8: Co chân với bóng
Nằm ngửa, tay 2 bên, đặt chân lên bóng. Đẩy hông lên cho tới khi thân thẳng từ vai tới gối. Kéo gót chân và bóng về phía bạn gần phía hông tới mức có thể. Ngừng, rồi lăn bóng cho tới khi cơ thể thẳng lại. Hạ thân xuống sàn. Đây là một hiệp.
Bài tập 9: Tấn ngược
Đứng trên một cái hộp hoặc vật đỡ, tay bên hông. Siết hông phải và bước xuống với chân phải. Hạ cho tới khi gối trái ít nhất gập 90 độ. Ngưng, rồi đẩy chân trái để trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Đổi phía và tiếp tục cho tới khi bạn thực hiện đủ số lần.
Bài tập 10: Nằm trên bóng
Nằm mặt úp trên bóng, tay phía sau đầu, chân đạp vào một vật vững. Siết hông và nhấc thân trên cho ới khi thân thẳng. Giữ khoảng 1 hoặc 2 giây. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đây là một lần.
Ảnh trong bài: Nguồn internet