Bài 1: dành cho mông và đùi (H.1) A. Đứng chân rộng bằng vai, bàn tay nắm lại, tay xuôi hai bên hông. Hạ mông xuống thành tư thế ngồi ghế, gập tay lại sao cho nắm tay gần cằm và cùi chỏ hướng xuống đất.

B. Giữ nguyên tư thế, đưa chân phải ra sau khoảng ba bước. Nâng cùi chỏ tay trái lên sao cho bàn tay ở trước mặt, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bàn tay phải tựa sàn bên cạnh chân trái để trụ. Trở về tư thế đứng và lặp lại với chân trái để hoàn tất động tác. Thực hiện 36 lần.

Bài 2: dành cho mông, đùi và vai (H.2)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay xuôi hai bên hông. Hạ mông xuống sao cho đùi song song với sàn. Sau đó đứng lên, duỗi thẳng chân phải và đá chân phải ra phía sau. Đồng thời, kéo hai tay cao qua đầu tạo thành đường thẳng từ hai tay đến chân phải. Trở về vị trí ban đầu và thao tác tương tự với chân trái để hoàn thành động tác. Thực hiện 36 lần.

Bài 3: dành cho mông (H.3)

A. Nằm nghiêng bên trái, kéo tay trái qua đầu và tựa đầu trên tay này. Gập đầu gối một góc 45 độ và đặt bàn tay phải úp xuống sàn phía trước ngực. Giữ yên thân trên và chân trái tiếp xúc sàn, xoay hông và đầu gối phải chạm sàn.

B. Kéo chân phải lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông duỗi, sau đó từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân, lặp lại 12 lần. Thực hiện ba lần bài tập này.

Bài 4: dành cho mông và đùi (H.4)

Đứng thẳng, hai chân chụm lại, tay xuôi hai bên hông. Hạ mông và đặt hai bàn tay lên đùi để trụ, hạ hông đến mức độ bạn còn cảm thấy thoải mái, lưng thẳng. Bước chân phải sang phải sao cho hai chân rộng hơn vai một chút. Tiếp tục giữ tư thế ngồi xổm, đưa chân phải về. Lặp lại với chân trái ở tư thế ngồi xổm để hoàn thành động tác. Thực hiện 36 lần.