1. HIIT

HIIT là viết tắt của Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training). Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 30 đến 50 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều nhưng bạn sẽ phải tập luyện với cường độ cao hơn.

Thông thường, HIIT được thực hiện với bài tập chạy bộ ngoài trời. Sau đây là bài tập HIIT chạy bộ:

– Nước rút trong 15 giây

– Chạy chậm trong 60 giây

– Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút

Bây giờ bạn có thể chọn tập HIIT với những môn như chèo thuyền, đạp xe, bơi hay thậm chí là chạy bộ trên máy tập. Nguyên lý đơn giản là tập nặng nhất có thể trong X giây, tiếp tục với cường độ trung bình trong Y giây và lặp lại luyện tập trong vòng từ 15 – 20 phút. Một tuần bạn nên tập HIIT 2 lần.

2. Gập bụng

Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. 2 chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Tay để song song với lườn. Bàn tay úp xuống đất theo hướng mũi chân.

Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Tập 10 cái trong 3 hiệp.

3. Tập với con lăn

Nắm con lăn (Ab Roller) bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.

Gợi ý: Đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này thở ra.

Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Gợi ý: Thực hiện động tác từ từ, và cơ bụng luôn siết chặt.