Động tác 1: Giữ cơ thể thẳng đứng, tay chống hông. Bước một chân về phía trước và gập đầu gối của chân sau sát với sàn. Về lại vị trí cũ và tiếp tục với chân khác. Lặp lại 8-10 lần mỗi bên, lần cuối cùng giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Động tác 2: Ngồi thẳng lưng và giữ vuông góc giữa lưng với đùi. Lòng bàn tay hướng về phía khuôn mặt, giữ khuỷu tay của bạn ngang vai. Lặp lại 8-10 lần mỗi bên, lần cuối cùng giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Động tác 3: Cơ thể song song với mặt sàn, tay chống thẳng nâng cơ thể lên cao. Giữ tư thế trong vòng 10-15 giây. Gập đầu gối chạm mặt sàn, sao cho đầu gối và sàn tiếp xúc nhanh nhất để về vị trí cũ. Lặp lại 8-10 lần.

Động tác 4:  Hai đầu gối và hai tay nằm dưới mặt sàn. Nâng tay trái và chân phải lên cao bằng với lưng và đầu. Tiếp tục đổi tư thế với tay phải và chân trái. Lặp lại 10-12 lần.

Động tác 5:  Giữ ở tư thế chống đẩy, nâng một tay lên cao và xoay cả cơ thể sang hướng cánh tay. Về lại vị trí cũ và thực hiện chống đẩy một lần. Đổi bên với tay bên cạnh. Lặp lại mỗi bên 10 lần.

Động tác 6: Nằm ngửa trên mặt sàn. Thu gập chân và đầu gối về phía đùi. Từ từ nâng mông, lưng lên. Lặp lại 8-10 lần.

Động tác 7: Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, đưa hai tay về phía trước. Từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống sao cho mông hạ ngang đầu gối. Lặp lại động tác 10-12 lần.